운동 목표 달성을 위해 영양 섭취가 중요한 이유 알고 있나요? 만약 규칙적인 운동에도 불구하고 목표한 운동량을 달성하는 데 어려움을 겪고 있다면 그건 잘못된 식습관 탓일 확률이 높습니다.
우리 몸이 신체에 연료를 공급하고 근육을 키우며 신체적인 활동을 하기 위해서는 무엇보다 올바른 영양 섭취가 필수적인데요.
이번 포스팅에서는 운동 목표를 달성하는 데 있어 영양 섭취의 중요성을 살펴보고 건강한 식습관을 일상생활에 접목하는 방법에 대한 팁을 알려드리겠습니다.
꾸준히 운동을 하는 데 식단관리가 필요한가요?
운동 목표 달성을 위해서는 꾸준한 운동과 더불어 식단관리가 필수적입니다. 특히나 다이어트를 목적으로 하는 경우라면 더더욱 그러한데요. 하지만 많은 사람들이 이러한 부분을 간과하고 무작정 굶거나 한 가지 음식만을 먹는 등 극단적인 방법을 선택하곤 합니다.
이는 단기적으로는 체중감량 효과를 가져올 수 있지만 장기적으로는 건강을 해치고 요요현상을 불러일으킬 수 있기에 지양해야 하는데요. 다음은 운동을 병행하면서 영양 섭취가 얼마나 중요한지 그 이유에 대해서 알아보겠습니다.
운동 목표 달성에 있어 영양이 중요한 이유
올바른 영양 섭취는 운동 목표를 달성하는 데 중요한 역할을 합니다. 영양은 신체에 필요한 에너지를 공급할 뿐만 아니라 신체 회복을 돕고 부상을 예방하죠. 그래서 충분한 영양 섭취가 없으면 신체 활동은 오히려 건강에 해로울 수 있습니다.
• 음식의 영양학적 이점
음식마다 신체에 필요한 다양한 영양소를 공급해며, 이러한 영양소는 모두 건강과 체력에 있어 매우 중요합니다. 특히 과일, 채소, 저지방 단백질, 통곡물 등 영양소가 풍부한 식품을 식단의 대부분을 차지해야 신체에 필요한 모든 비타민, 미네랄, 항산화 물질을 섭취할 수 있습니다.
• 운동에서 종합 영양소의 역할
종합 영양소는 신체에 다량으로 필요한 세 가지 주요 영양소 종류인 단백질, 탄수화물, 지방을 말하는데요. 각 영양소는 근육을 만들고, 신체 활동에 에너지를 제공하며, 회복을 돕는 등 운동 목표를 달성하는 데 중요한 역할을 합니다.
• 운동에서 미네랄 영양소의 중요성
비타민과 미네랄과 같은 무기질도 전체적인 건강과 체력에 필수적인 영양소입니다. 이러한 영양소는 에너지 생성, 면역 기능, 뼈 건강 등에 도움을 주죠. 따라서 영양소가 결핍되면 운동 목표 달성과 전체적인 건강에 지장을 줄 수 있습니다.
• 영양소 섭취 시기
영양과 건강에 관해서는 타이밍이 가장 중요한데요. 충분한 영양소 섭취 타이밍은 운동 능력을 극대화하고 회복을 개선하며 근육 파괴를 예방할 수 있습니다. 예를 들어, 운동 후 30분 이내에 단백질을 섭취하면 근육 회복과 성장에 도움이 되므로 운동 후 30분 이내에 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
다이어트 시 어떤 영양소를 먼저 챙겨야 할까요?
가장 먼저 살펴봐야 할 영양소는 탄수화물입니다. 대부분의 다이어터분들이 간과하기 쉬운 영양소이기도 한데요. 실제로 저탄고지(저탄수화물 고지방) 식단 혹은 무탄고지(무탄수화물 고지방) 식단을 하시는 분들이 많습니다.
이러한 극단적인 식단은 오히려 요요현상을 불러올 수 있고, 근육 손실 및 탈모 증상을 유발할 수 있으니 주의해야 합니다. 또한 혈당 수치를 급격하게 변화시켜 인슐린 분비를 촉진시키기 때문에 체지방 축적을 증가시킬 수 있습니다.
따라서 무작정 굶거나 한 가지 음식만 먹는 방식보다는 하루 섭취량의 70% 이상을 탄수화물로 구성하되 정제 탄수화물이 아닌 정제되지 않은 통곡물 위주의 복합 탄수화물로 섭취하는 것이 좋습니다.
참고로 정제 탄수화물 제품으로는 단 음료, 흰 밀가루, 흰 빵, 도넛, 아이스크림, 사탕, 케이크 등이며 이러한 음식은 탄수화물 중독으로 이어질 수 있으니 피해야 하는 음식입니다.
그리고 채소류 역시 칼로리가 낮으면서 식이섬유가 풍부하므로 충분히 섭취하면 포만감을 주어 폭식을 예방할 수 있으니 함께 섭취하시면 좋습니다.
단백질은 무조건 많이 먹으면 좋은가요?
흔히 닭가슴살처럼 고단백 식품을 떠올리기 쉽지만 모든 동물성 단백질이 다 좋지는 않습니다. 소고기 같은 붉은 육류는 포화지방 함량이 높고 콜레스테롤 함유량이 높아 비만을 유발할 수 있으며, 생선류라고 해서 안심할 수 없습니다.
고등어·삼치·꽁치 등 푸른 생선이라도 기름에 튀기면 트랜스지방이 생성되어 좋지 않습니다. 반면 식물성 단백질은 콩·두부·두유 등 종류가 다양하며 불포화지방산이 함유되어 있어 심혈관 질환 위험을 낮추고 노화 방지 효과도 기대할 수 있는데요.
특히, 50대 이후부터는 단백질의 체내이용률과 신체구조의 악화로 하루 단백질 권장량이 높아지지만 음식으로는 충분히 섭취하는데 한계가 있기 마련입니다. 그래서 인체에는 꼭 필요하지만 따로 챙겨 먹기 어려운 단백질을 식물성 단백질로 보충해 주는 것도 방법입니다.
때문에 식물성 단백질에는 감미료, 착색료, 합성향료가 첨가되지 않고 필수 아미노산과 원활한 소화, 영양보충, 자연유래 식물성 단백질 등을 만족하는 제품을 선택하시는 것이 무엇보다 중요합니다. 때문에 가능한 순도 100% 식물성 단백질과 믿고 먹을 수 있는 비건 제품 인증까지 되어 있는 제품이라면 더할 나위 없겠죠.
이로써 동물성 단백질 섭취에 따른 호르몬 불균형 문제나 콜레스테롤 문제도 해결되는데요. 특히 동물성 원료에 알레르기가 있는 분들이라면 식물성 단백질 제품을 드셔보시기 바랍니다.
지방은 무조건 나쁜가요?
지방은 세포막을 구성하는 주요 성분이자 에너지 저장고로서 매우 중요한 역할을 합니다. 특히 불포화지방산이라 불리는 오메가 3,6,9 지방산은 세포막을 구성하며 염증반응을 억제하므로 적절히 섭취하면 도움이 됩니다. 다만 트랜스지방처럼 포화지방이면서 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이는 성분은 피하는 것이 좋습니다.
또한 과도한 양의 지방 섭취는 복부 지방이 쌓이는 등 비만과 각종 질병의 원인이 될 수 있으므로 적당량을 섭취하는 것이 바람직하죠. 그래서 견과류뿐만 아니라 아보카도, 올리브오일, 코코넛오일 등 자연 상태 그대로의 오일 형태로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
운동 목표 달성을 위한 최고의 식품은?
무엇보다 최적의 건강과 체력을 유지하려면 균형 잡힌 식단이 중요한데요. 이는 각 식품군의 다양한 식품을 적절한 양으로 섭취하는 것을 의미합니다.
때문에 제한적인 식단이나 극단적인 칼로리 제한하는 다이어트는 신체에 해로울 수 있으며 운동 목표를 달성하는 데 방해가 될 수 있습니다.
다음은 운동 목표를 달성하는 데 좀 더 유익하고 대표적인 음식 몇 가지 예시이니 참고하시기 바랍니다.
• 단백질이 풍부한 식품: 살코기, 생선, 달걀, 그릭 요거트, 콩, 렌틸콩
• 탄수화물이 풍부한 식품: 통곡물, 과일, 채소, 고구마
• 건강한 지방: 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일
• 피트니스를 위한 슈퍼푸드: 블루베리, 시금치, 퀴노아, 치아씨드
• 블루베리, 시금치가 슈퍼푸드인 이유 알아보기
운동 보충제 필요한가요?
균형 잡힌 식단으로 운동에 필요한 모든 영양소를 섭취해야 하지만, 특정 상황에서는 운동 보충제가 도움이 될 수 있습니다.
운동 전 근력 보충제는 운동 전 에너지와 집중력을 높여주고, 운동 후 근력 보충제는 근육 회복과 성장에 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 보충제는 균형 잡힌 식단을 대신할 수 없으며 의료 전문가의 지도하에 섭취해야 한다는 점에 유의해야 합니다.
건강한 식단을 위한 영양가 높은 음식 활용 팁
영양가 있는 식품을 식단에 포함시키는 것은 어렵게 느껴질 수 있지만, 꼭 그럴 필요는 없습니다. 건강한 식습관을 일상의 일부로 만들기 위한 몇 가지 팁을 소개합니다:
• 미리 식사 계획 세우기
• 바쁜 날에는 식사를 한꺼번에 조리하고 음식을 냉동해 두면 빠르고 건강한 식사를 즐길 수 있습니다.
• 잘게 썬 채소나 과일, 견과류, 단백질 바 등 건강한 간식을 항상 준비해 두세요.
• 새로운 레시피와 맛을 실험하여 새로운 즐거움을 느껴보세요.
성공적인 운동을 위해 충분한 물 섭취
충분한 수분 섭취는 건강과 체력 유지에 매우 중요합니다. 탈수증은 운동 능력을 저해하고 피로를 유발하며 심지어 부상으로 이어질 수도 있습니다. 때문에 하루에 1L의 물을 마시는 것이 좋습니다.
또한 성공적인 다이어트를 위해 물을 마시는 것도 중요합니다. 다음은 물을 섭취함으로써 신체에 미치는 영향입니다.
• 첫째, 당류 함량과 열량이 높은 음료수를 대신하여 물을 섭취할 경우 총 섭취 열량이 감소하여 체중 감량에 도움이 됩니다.
2008년 미국 비만 학회지에 소개된 논문에 따르면 173명의 과체중 여성을 대상으로 물 섭취와 체중감량의 상관성을 1년 동안 연구한 결과, 하루에 물을 1L 이상 꾸준히 섭취한 그룹에게서 2kg의 체중감소가 나타났습니다.
또한 가당 음료(Sugar-Sweetened Beverages, SBS)의 80%를 물로 대신 섭취했을 때 평균적으로 체중 2.4kg, 허리둘레 2.8cm, 체지방률 1.6%가 감소했다고 하죠.
• 둘째, 식사 섭취 전 혹은 식사 도중에 물을 섭취할 경우, 식사 전 배고픔을 감소시키고 식사 후의 포만감을 증가시켜 체중 감량에 도움이 됩니다.
정상체중의 일반인이 식사 전에 물 500ml를 섭취할 경우 식사 섭취 에너지가 75~90kcal까지 감소했으며 특히, 과체중 및 비만인 사람이 식사 전 500ml의 물을 섭취했을 경우, 식사 섭취량이 13% 감소했죠.
이렇게 적절한 영양 섭취는 운동 목표를 달성하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 전반적인 건강에도 많은 이점이 있습니다. 특히, 소화를 개선하고 면역력을 높이며 심장병, 당뇨병, 암과 같은 만성 질환의 위험을 예방하는 데 도움이 될 수 있죠.
또한 신체 활동에 필요한 영양소를 공급하여 신체 활동을 촉진하고 회복을 돕고 부상을 예방하죠. 때문에 영양이 풍부한 음식을 섭취하고, 충분한 물을 섭취하면서 운동을 하게 되면 전체적인 건강을 크게 개선할 수 있다는 점 명심하시고 균형 잡힌 식단으로 원하시는 목표를 이루시길 바라겠습니다. 감사합니다.
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