항산화제 효능과 항산화제가 많은 음식 및 영양제 추천
항산화제 효능에 대해 궁금해하시나요?. 항산화제는 화장품이나, 영양제, 음식 등 노화를 예방하고 염증을 줄여주는 등 전반적인 건강과 웰빙을 개선해 준다고 하는데 이것이 과연 가능할까 싶기도 하고 어떻게 작용하는지 궁금하기도 합니다. 그래서 이번 포스팅은 항산화제 효능을 살펴보고 이러한 화합물이 풍부한 음식과 영양제에 대해 소개해 드리겠습니다.
1. 항산화제란 무엇인가?
항산화제란 말 그대로 산화에 저항하는 물질입니다. 철이 녹슬 때와 같은 산화 과정을 우리 몸에서도 겪는데요. 이것을 생체 산화라고 합니다.
이렇게 생체 산화는 우리 몸에서 에너지를 생성하는 과정에서 발생합니다. 그리고 에너지를 생성하는 과정에서 생성된 활성산소는 세포를 손상시킬 수 있으며, 항산화제는 활성산소를 제거하여 세포를 손상으로부터 보호하는 역할을 합니다.
특히, 항산화제는 노화, 산화 스트레스, 염증, 암, 심장 질환, 뇌졸중, 시력 저하 등과 같은 질병의 위험을 줄일 수 있다고 알려져 있으며, 이러한 질병으로부터 예방하거나 지연시킬 수 있는 항상화제는 음식이나 영양제 등을 통해 섭취할 수 있습니다.
2. 활성산소를 유발하는 생활습관
사실 활성산소는 피할 수 없는 삶의 일부입니다. 이 때문에 활성산소 발생을 막을 수는 없는데요. 하지만 생활 습관을 바꾸면 활성 산소의 생성량을 줄일 수 있습니다. 다음과 같은 생활 습관은 활성산소를 다량으로 발생시키므로 피해야 하는 생활습관들입니다.
• 과식, 폭식
• 불규칙한 식습관
• 과도한 음주
• 유해한 환경 (공해, 자외선, 오존)
• 담배
• 기름진 음식
• 스트레스
참고로 술을 많이 마시고, 담배를 많이 피우고, 기름진 음식을 많이 먹고, 스트레스를 많이 받는 사람을 생각해 보시면, 대부분 노안일 것입니다. 유전과 체질도 작용하지만, 이러한 습관은 우리 몸을 늙고 아프게 만듭니다. 때문에 습관을 바꾸지 않으면 아무리 항산화 식품이나 영양제를 섭취해도 도움이 되지 않으므로 건강한 생활 습관이 중요합니다.
3. 항산화제의 효능
그렇다면 항산화제가 어떻게 우리 몸에 이로운지 궁금하지 않을 수가 없습니다. 우리가 항산화제가 풍부한 음식이나 영양제를 먹으면 다음과 같은 장점들이 있습니다.
3-1. 자유 라디칼 중화
활성산소는 세포를 손상시키고 만성 질환과 노화 가속화를 비롯한 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있는 불안정한 분자입니다. 그러나 항산화제는 자유 라디칼을 안정화시켜 세포 손상을 방지함으로써 자유 라디칼의 유해한 영향을 상쇄시켜 줍니다.
3-2. 산화 스트레스 감소
산화 스트레스는 체내 활성산소와 항산화제 사이의 불균형이 있을 때 발생합니다. 이러한 불균형은 세포 기능 장애와 손상으로 이어질 수 있습니다. 항산화제는 과도한 활성산소를 중화시키고 산화 스트레스를 줄여 전반적인 세포 건강을 증진시킴으로써 이러한 균형을 회복하는 데 도움을 줍니다.
3-3. 만성 질환으로부터 보호
산화 스트레스는 심혈관 질환, 암, 신경 퇴행성 질환과 같은 만성 질환의 발병과 밀접한 관련이 있습니다. 그리고 항산화제는 염증, DNA 손상, 세포의 산화적 손상을 줄여 이러한 질병으로부터 보호하는 데 중요한 역할을 합니다.
3-4. 면역 기능 강화
항산화제는 면역 세포를 산화 손상으로부터 보호하여 강력한 면역 체계를 지원합니다. 이는 감염과 질병에 대한 신체의 방어력을 강화하여 최적의 면역 기능을 보장하는 데 도움이 됩니다.
3-5. 피부 건강 증진
항산화제는 빠른 노화와 피부 손상을 유발할 수 있는 환경 스트레스 요인, 자외선, 공해로부터 피부를 보호하는 데 도움이 됩니다. 특히, 비타민 C와 E, 베타카로틴, 플라보노이드와 같은 항산화제는 피부 탄력을 개선하고 주름을 줄이며 젊은 피부로 가꾸는 데 도움이 되죠.
3-6. 항염증 효과
일부 항산화제는 항염증 작용이 있어 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 만성 염증은 심장병, 당뇨병, 관절염을 비롯한 다양한 질병의 중요한 원인이 되는데요. 항산화제는 이러한 염증을 완화함으로써 전반적인 건강을 개선해 줍니다.
3-7. 눈 건강 개선
산화 스트레스는 눈 건강에도 영향을 미쳐 연령 관련 황반변성(AMD) 및 백내장과 같은 질환을 유발할 수 있습니다. 루테인, 제아잔틴, 비타민 C, 비타민 E와 같은 항산화제는 산화 손상으로부터 눈을 보호하고 좋은 시력을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
3-8. 두뇌 건강 개선
뇌는 산화 스트레스에 매우 취약하며, 이는 인지 기능 저하와 신경 퇴행성 질환의 원인이 될 수 있습니다. 그래서 비타민 C와 E와 같은 항산화제는 산화 손상으로부터 뇌 세포를 보호하고 노화에 따른 뇌 건강에 도움이 될 수 있습니다.
4. 항산화가 풍부한 영양제와 음식은?
항산화제의 혜택을 누리기 위한 가장 효과적인 방법은 앞서 언급한 것처럼 건강한 생활 습관을 유지하는 것입니다. 또한 항산화제가 풍부한 음식을 먹고 영양제를 보충하면 그 효과를 더욱 높일 수 있습니다.
그래서 항산화 영양제는 단독으로 섭취하는 것보다 함께 섭취할 때 시너지 효과를 낼 수 있으므로 자신에게 맞는 두세 가지 항산화 영양제와 음식을 섭취하시기 바랍니다.
4-1. 영양제
4-1-1. 비타민 C
비타민 C는 항산화 영양소로서 쉽게 구할 수 있고 쉽게 접근할 수 있습니다. 특히 정맥으로 투여할 경우 탁월한 항산화 특성을 나타냅니다. 그러나 영양제나 음식으로 섭취해도 어느 정도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
항산화제의 효과는 노화 과정 자체와 마찬가지로 시간이 지남에 따라 서서히 나타난다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 따라서 며칠 섭취 후 즉각적인 효과를 기대하기보다는 장기간에 걸쳐 비타민 C를 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.
4-1-2. 비타민 E
수용성 비타민 중에서도 비타민 C는 항산화 효과가 뛰어난 영양소라면, 반면 지용성 영양소 중에서는 비타민 E가 뛰어난 항산화 효과를 나타냅니다. 하지만 비타민 E는 여성 호르몬과 구조적으로 유사하기 때문에 항산화 효과는 좋지만 남녀 모두 한꺼번에 과다 섭취하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
4-1-3. 코엔자임 Q10
코엔자임 Q10은 흔히 비타민 유사체로 불립니다. 일종의 보조 인자로 분류되지만 항산화 효능이 뛰어납니다. 지용성 물질이기 때문에 비타민 E와 함께 섭취하면 시너지 효과를 발휘합니다.
코엔자임 Q10은 젊을 때는 체내에 자연적으로 많이 생성하지만 나이가 들면서 점차 감소합니다. 따라서 젊을 때는 소량을 섭취하고 나이가 들면서 점차 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.
4-2. 항상화제가 많은 음식
4-2-1. 베리
블루베리, 딸기, 라즈베리, 블랙베리에는 항산화제가 풍부하게 함유되어 있는데요. 이러한 과일은 맛도 좋을 뿐만 아니라 안토시아닌과 비타민 C를 비롯한 다양한 유익한 화합물을 제공합니다.
관련 문서: 블루베리가 슈퍼푸드인 이유
4-2-2. 다크 초콜릿
코코아 함량이 높은 다크 초콜릿은 항산화제, 특히 플라보노이드가 풍부한 음식입니다. 최대한의 이점을 얻으려면 코코아가 70% 이상인 제품을 먹는 것을 추천드립니다.
관련문서: 다크 초콜릿이 두뇌 건강에 좋은 이유
4-2-3. 채소류
시금치, 케일, 브로콜리, 당근, 붉은 피망과 같은 야채는 비타민 A, C, E와 같은 항산화 물질과 다양한 건강 영양소가 풍부한 음식입니다.
관련 문서:
4-2-4. 견과류
아몬드, 호두 및 기타 견과류에는 항산화제, 건강한 지방 및 섬유질이 많습니다. 또한 항산화제 역할을 하는 비타민 E가 풍부하죠.
관련 문서
4-2-5. 녹차
고농축 카테킨으로 알려진 녹차는 강력한 항산화 특성을 지닌 상쾌한 음료입니다.
4-2-6. 토마토
토마토에는 많은 효능이 있는 강력한 항산화제인 리코펜이 풍부합니다. 가능한 토마토를 요리해서 드시면 리코펜의 흡수를 높일 수 있습니다.
4-2-7. 감귤류 과일
오렌지, 자몽, 레몬, 라임에는 면역 기능을 지원하는 강력한 항산화제인 비타민 C가 풍부합니다.
관련 문서: 오렌지가 면역력에 좋은 이유
4-2-8. 포도
포도, 특히 어두운 색의 포도에는 심장 건강에 도움이 될 수 있는 항산화 특성이 있는 폴리페놀인 레스베라트롤이 함유되어 있습니다.
4-2-9. 콩
검은콩, 강낭콩, 렌즈콩과 같은 콩류는 섬유질과 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 플라보노이드 및 안토시아닌과 같은 항산화제를 함유하고 있습니다.
관련 문서
4-2-10. 향신료
강황, 계피, 생강, 정향은 항산화 특성으로 잘 알려진 향신료입니다. 요리에 첨가하면 항산화제 섭취를 늘릴 수 있습니다.
관련 문서
이렇게 항산화제는 전반적인 건강을 지키는 방법인데요. 항산화제가 풍부한 음식과 영양제를 함께 섭취하여 산화 스트레스로부터 신체의 면역력을 강화하고 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 때문에 신선한 자연식품을 우선시하면서 영양제로 꾸준히 먹는 것을 잊지 마시기 바랍니다.