퀴노아 효능과 퀴노아 삶아서 먹는법

 

 

영양이 풍부한 새롭고 흥미로운 식단을 찾고 계신가요? 최근 몇 년 동안 점점 인기를 얻고 있는 다용도 건강 곡물인 퀴노아를 찾아보세요. 작지만 강력한 힘을 가진 이 식품은 영양소가 풍부하고 다양한 건강상의 이점을 가지고 있어 슈퍼푸드라고 불리고 있죠. 그래서 이번 포스팅에서는 퀴노아가 무엇이고 어떤 효능이 있고 퀴노아를 어떻게 먹으면 좋은지 알아보겠습니다.

 

퀴노아 효능과 먹는 방법

 

 

 

퀴노아란 무엇인가요?

곡물로 알려져 있지만 곡물이 아닌 퀴노아는 퀴노아 식물에서 나오는 씨앗입니다. 그리고 이 퀴노아는 많은 건강상의 이점으로 인해 슈퍼푸드라고도 불리는데요.

 

이미 5000년 전 부터 잉카인들의 주식이었으며, 남아메리카 안데스 산맥이 원산지인 퀴노아는 글루텐 프리(gluten-free), 고단백, 저혈당 지수를 가진 씨앗으로 알려져 있습니다.

 

 

 

 

퀴노아의 영양 가치

퀴노아는 영양소가 가장 풍부한 식품 중 하나입니다. 퀴노아는 9가지 필수 아미노산이 모두 함유된 완전 단백질이며, 마그네슘, 칼륨, 아연, 철분을 포함한 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 또한 퀴노아는 한 컵에 약 5g의 섬유질도 풍부하며, 퀴노아의 영양 성분은 다음과 같습니다.

 

• 탄수화물: 100g 당 약 21.3g의 탄수화물을 함유

 

• 단백질: 100g 당 약 4.4그램의 단백질 함유

 

• 식이섬유: 100g 당 약 2.8g이 함유

 

• 지방: 100g 당 약 1.92g의 지방을 함유

 

• 비타민: 엽산, 비타민 E, 비타민 B6 함유

 

• 미네랄: 마그네슘, 인, 칼륨, 아연과 같은 미네랄이 풍부

 

 

 

 

퀴노아의 건강 효능

퀴노아의 건강 효능

1. 소화 개선

식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하면 배변 횟수가 증가하고 변의 농도가 부드러워져 배변을 개선하고 변비를 예방할 수 있는데요. 퀴노아는 위에서 설명했듯이 식이섬유가 풍부한 영양 식품으로, 삶은 퀴노아 한 컵에는 약 5g의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 식이섬유 함량이 높기 때문에 퀴노아는 소화기 건강을 증진하고 변비를 예방하는 데 좋은 식품이죠.

 

퀴노아에는 식이섬유 외에도 프리바이오틱스도 함유되어 있습니다. 프리바이오틱스는 장내 유익한 박테리아의 성장을 촉진하여 건강한 장내 미생물 군집을 유지하는 데 도움이 되는 비소화성 섬유질인데요. 연구에 따르면 퀴노아의 프리바이오틱스 활성은 락토바실러스와 비피도박테리움과 같은 장내 유익균의 수를 증가시키는 데 도움이 되죠.

 

또한 퀴노아에는 사포닌이라는 화합물이 함유되어 있어 소화에도 좋은데요. 사포닌은 항염증 및 항산화 작용을 하며 유해 박테리아로 인한 손상으로부터 장 내벽을 보호하죠. 그리고 사포닌은 장의 염증을 줄이고 장 장벽 기능을 개선하는 등 전반적인 장 기능을 개선하고 소화기 건강을 증진하는 데 좋은 식품입니다.

 

관련 링크 : 사과가 장 건강 개선에 주는 놀라운 효능

사과가 장 건강 개선에 주는 놀라운 효능

 

 

 

2. 혈당 조절

퀴노아는 혈당 지수가 낮은 식품으로 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 혈당 지수(GI)는 특정 식품의 탄수화물이 얼마나 빨리 분해되고 혈류로 흡수되는지를 측정한 수치입니다. 혈당 지수가 낮은 음식은 소화 및 흡수가 더 느리기 때문에 혈당 수치가 더 점진적이고 안정적으로 상승합니다.

 

 

연구에 따르면 퀴노아를 섭취하면 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 이 연구에서 12주 동안 퀴노아를 섭취한 참가자는 대조군에 비해 공복 혈당 수치가 현저히 감소하고 인슐린 민감도가 개선된 것으로 나타났죠.

 

또한 퀴노아에는 단백질과 섬유질이 풍부하여 혈당 수치 조절에 더욱 도움이 되는데요. 단백질과 섬유질은 탄수화물의 소화와 흡수를 늦춰 혈당 급등을 예방할 수 있죠. 미국 영양 및 식이요법 학회지에 발표된 연구에 따르면 퀴노아와 같은 고섬유질 식품을 섭취하면 제2형 당뇨병 환자의 혈당 조절을 개선하는 데 좋다고 알려져 있습니다.

 

때문에 퀴노아의 낮은 혈당 지수, 단백질 및 섬유질 함량은 당뇨병 환자 또는 혈당 수치를 조절하려는 사람들에게 훌륭한 식품입니다.

 

 

 

3. 심장 건강 증진

퀴노아는 마그네슘을 포함하여 심장 건강을 증진할 수 있는 여러 영양소를 함유한 영양가 높은 식품으로 불리고 있습니다. 그리고 마그네슘은 심장 질환의 주요 위험 요인인 혈압을 조절 등 건강한 심장과 심혈관계 유지에 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다.

 

미국 임상 영양 학회지에 발표된 연구에 따르면 높은 수준의 식이 마그네슘을 섭취한 참가자는 관상 동맥 심장 질환, 뇌졸중 및 전반적인 심혈관 질환의 발병 위험이 낮았으며, 퀴노아에는 마그네슘 함량이 높은은 식품이라서 심혈관 질환 발병 위험을 줄이는 데 좋은 식품이라고 합니다.

 

또한 퀴노아는 플라보노이드와 페놀산과 같은 퀴노아의 항산화제는 심장 질환의 위험 요인인 산화 스트레스와 염증을 예방하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 섬유질, 칼륨, 항산화제 등 심장 건강에 중요한 다양한 영양소의 좋은 공급원이기도 합니다.

 

때문에 퀴노아의 마그네슘, 식이섬유, 칼륨, 항산화제는 심장 건강을 증진하고 심혈관 질환 발병 위험을 줄이는 데 함께 작용하여 심혈관 건강을 지켜가는 데 훌륭한 식품이라 할 수 있습니다.

 

관련 링크 : 심장 건강 증진에 좋은 올리브 오일의 건강 효능

엑스트라 버진 올리브 오일이 심장병 효능에 좋은 이유

 

 

 

4. 체중 감량 효과

퀴노아는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부한 영양이 풍부한 식품으로, 체중 감량을 원하는 분들에게 훌륭한 식품입니다. 퀴노아의 높은 섬유질 함량은 포만감을 느끼게 해주어 과식이나 식사 사이의 간식을 예방하는 데 도움이 되는데요.

 

 

영양학 저널에 발표된 연구에 따르면 퀴노아와 같은 고섬유질 식품을 섭취하면 체중 감소를 촉진하고 체성분을 개선하는 데 도움이 된다고 합니다. 이 연구에서 고섬유질 식단을 섭취한 참가자는 저섬유질 식단을 섭취한 참가자에 비해 체중이 더 많이 감소하고 체지방이 더 많이 감소한 것으로 나타났죠.

 

또한 퀴노아는 단백질의 좋은 공급원인데요. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 포만감이 높아 전체 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있죠.

 

때문에 퀴노아는 칼로리가 낮고 섬유질과 단백질 함량이 높기 때문에 체중 감량을 원하는 분들에게 훌륭한 식품이라 할 수 있습니다.

 

관련 링크 : 아보카도가 체중 감량에 좋은 이유

아보카도가 체중 감량에 좋은 이유

 

 

 

5. 면역력 강화

퀴노아는 면역 기능을 지원할 수 있는 다양한 비타민과 미네랄이 풍부한 영양가 있는 통곡물입니다. 특히 퀴노아는 감염과 질병을 퇴치하는 백혈구 생성을 지원하여 면역 건강에 중요한 역할을 하는 것으로 알려진 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있죠.

 

또한 퀴노아에는 면역력을 높이는 것으로 알려진 케르세틴과 캠페롤을 비롯한 폴리페놀 등 항산화 물질도 풍부하게 함유되어 있는데요. 항산화제는 세포를 손상시키고 만성 질환을 유발할 수 있는 유해한 분자인 활성 산소로부터 신체를 보호하는 효과가 있다고 알려져 있습니다.

 

때문에 퀴노아를 건강하고 균형 잡힌 식단에 포함하면 신체에 필수 비타민, 미네랄, 항산화제를 공급하여 면역 기능을 지원해줘서 질병으로부터 보호하고 전반적인 건강과 웰빙을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

관련 링크 : 오렌지가 면역력 강화에 좋은 이유

오렌지가 면역력 강화에 좋은 이유

 

 

 

6. 염증 감소

퀴노아는 페놀산, 플라보노이드, 사포닌과 같은 항염증 화합물이 풍부하게 함유되어 있어 체내 염증을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 사실 만성 염증은 심장병, 암, 알츠하이머병 등 다양한 건강 문제의 위험 요인이라 할 수 있는데요.

 

 

학술지에 발표된 연구에 따르면 퀴노아는 대장염을 유발한 쥐의 결장 조직에서 염증을 감소시키는 것으로 나타났으며 이는 퀴노아의 강력한 항염 작용을 하는 것으로 알려진 플라보노이드 함량이 높기 때문이라고 설명하고 있죠.

 

그리고 또 다른 연구에 따르면 퀴노아에는 항염 효과가 있는 것으로 밝혀진 퀘르세틴-3-O-루티노사이드라는 독특한 플라보노이드 화합물이 함유되어 있어 퀴노아가 만성 질환의 위험을 줄이는 데 잠재적으로 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.

 

때문에 퀴노아의 항염증 특성은 신체의 염증을 줄여 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있어 전반적인 웰빙을 증진하는 데 도움이 됩니다.

 

관련 링크 : 염증수치를 낮추는 피망의 건강 효능

염증수치 낮추는 음식인 피망 효능 3가지

 

 

 

7. 뼈 건강 증진

칼슘은 뼈 건강을 유지하고 골다공증을 예방하는 데 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다. 그리고 퀴노아는 뼈 건강에 중요한 칼슘의 좋은 공급원인데요. 익힌 퀴노아 한 컵에는 약 31mg의 칼슘이 함유되어 있으며, 이는 성인 일일 권장 섭취량의 약 3%에 해당하는 양이죠.

 

그리고 퀴노아에는 칼슘 외에도 마그네슘과 인과 같은 뼈 건강에 중요한 다른 미네랄도 함유되어 있어 뼈 조직 형성 및 골다공증 발생 위험률을 낮춰주는 효과가 있는데요. 익힌 퀴노아 한 컵에는 약 118mg의 마그네슘이 함유되어 있으며, 이는 성인 일일 권장 섭취량의 약 30%에 해당하는 양입니다.

 

또한 퀴노아 한 컵에는 약 281mg의 인이 함유되어 있는데요. 이는 성인 일일 권장 섭취량의 약 28%에 해당하는 양으로 뼈 건강에 중요한 공급처라 할 수 있죠.

 

때문에 퀴노아는 뼈 건강 유지에 중요한 미네랄인 칼슘, 마그네슘, 인의 좋은 공급원이라서 퀴노아를 균형 잡힌 식단에 포함하게 되면 뼈 건강을 지원하고 골다공증 위험을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

관련 링크 : 뼈 건강 증진에 좋은 시금치의 건강 효능

시금치의 놀라운 건강 효능과 장점들

 

 

 

8. 근육 성장 및 회복 지원

퀴노아는 근육 성장과 회복에 필요한 9가지 필수 아미노산이 모두 함유된 완전한 단백질 공급원입니다. 필수 아미노산은 체내에서 생성되지 않으므로 반드시 식단을 통해 섭취해야 하는데요.

 

특히, 퀴노아의 단백질 함량은 식단을 통해 충분한 단백질을 섭취하는 데 어려움을 겪는 채식주의자나 비건에게 좋습니다. 또한, 국제 스포츠 영양 학회지에 발표된 연구에 따르면 운동 후 퀴노아와 같은 단백질이 풍부한 식품을 섭취하면 근육 회복과 성장을 향상시킬 수 있어 운동하는 사람에게 좋은 단백질 공급 식품으로 밝혀졌습니다.

 

 

 

 

퀴노아를 식단에 포함시키는 방법

퀴노아를 식단에 포함시키는 방법

그리고 퀴노아는 다양한 요리에 사용할 수 있는 다재다능한 식재료인데요. 퀴노아는 자연 식물이기에 특이한 부작용은 없으나 생으로 먹었을 때 소화불량을 유발할 수 있으니 꼭 익혀 드시는 것이 좋습니다.

 

퀴노아는 밥처럼 조리하여 샐러드, 볶음, 곡물 덮밥의 기본 재료로 사용할 수 있으며, 죽을 만들거나 다양한 곡물을 섞어 간편하게 드실 수 있는데요.

 

퀴노아는 세포의 성장에도 관여하기 때문에 어린이들의 이유식에 활용하거나, 임산부, 노인들까지 남녀노소 연령 가리지 않고 폭넓게 식단에 포함하기에 좋은 식품입니다.

 

• 퀴노아 10곡 미숫가루 : 퀴노아, 현미, 보리 등 다양한 영양 곡물이 섞여 있어 우유나, 물에 타서 간편하게 드시면 균형잡힌 영양을 섭취 할 수 있습니다.

 

• 퀴노아 밥짓기 : 퀴노아는 쌀과 1:1 또는 3:7 비율로 섞어 밥을 지으시면 맛과 영양을 골고루 섭취할 수 있어 좋습니다.

 

• 퀴노아 샐러드 : 냄비에 물과 퀴노아를 1:2 비율로 넣어 끊여줍니다. 그리고 물이 끊기 시작하면 중약불로 약 15분간 더 끊여줍니다. 이렇게 삶아진 퀴노아를 샐러드에 올리고 드레싱을 뿌려 드실 수 있습니다.

 

• 퀴노아 약콩두유 : 무가당 제품이라 임신을 준비하거나 산후조리, 수유부들에게 좋은 간식으로서 낮은 열량과 단백질, 칼슘, 식이섬유 공급에 좋은 영양소라 할 수 있습니다. 또한 시리얼과 함께 드셔도 좋습니다.

 

• 이 외에도 퀴노아와 요거트를 조합해서 드셔도 좋으며, 채소, 나물 등의 반찬에도 추가해 다양한 식단에 활용 할 수 있습니다.

 

 

 

 

퀴노아 부작용

퀴노아는 일반적인 자연 식품이기에 안전한 식품이며 일반 사람들에게 심각한 부작용이 없습니다. 그러나 특정 질환이나 퀴노아를 과다 섭취하게 되면 복통, 설사 등의 소화기 증상이 나타날 수 있습니다.

 

또한 퀴노아는 칼륨의 성분이 높기 때문에 신장 질환이 있다면 섭취에 더욱 주의가 필요하며, 퀴노아에는 단백질 함량이 높기 때문에 소화 기능이 떨어진 분들이라면 적정량을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

퀴노아의 잠재적인 부작용은 다음과 같습니다.

 

• 소화 문제: 퀴노아에는 사포닌이라는 천연 화합물이 포함되어 있어 일부 사람들에게는 팽창, 가스 및 복통과 같은 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 요리하기 전에 퀴노아를 담그거나 헹구면 사포닌 함량을 줄이고 소화 문제의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

• 알레르기 반응: 드물지만 일부 사람들은 퀴노아에 알레르기 반응을 보일 수 있습니다. 퀴노아 알레르기의 증상에는 두드러기, 부기, 가려움증 및 호흡 곤란이 포함될 수 있습니다. 퀴노아를 먹은 후 이러한 증상이 나타나면 즉시 치료를 받으시기 바랍니다.

 

• 옥살레이트 함량: 퀴노아는 일부 사람들에게 신장 결석 형성에 기여할 수 있는 자연 발생 화합물인 옥살레이트가 높습니다. 신장 결석 병력이 있는 경우 퀴노아와 같은 고옥살레이트 식품 섭취를 제한해야 합니다.

 

이처럼 퀴노아는 다양한 건강상의 이점을 제공할 수 있는 영양가 있는 식품이지만 일부 사람에게는 균형 잡힌 식단의 일부로 퀴노아를 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

자주 묻는 질문

 

1. 퀴노아는 셀리악병이나 글루텐 과민증이 있는 사람에게 안전한 식품인가요?

예, 퀴노아는 자연적으로 글루텐이 없으며 셀리악병이나 글루텐 과민증이 있는 사람에게도 안전합니다.

 

2. 퀴노아가 체중 감량에 도움이 되나요?

예, 퀴노아는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하여 포만감과 만족감을 느끼고 과식을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

3. 퀴노아는 어떻게 보관해야 하나요?

퀴노아는 밀폐 용기에 담아 서늘하고 건조한 곳에 보관해야 합니다.

 

4. 하루에 퀴노아를 얼마나 먹어야 하나요?

하루에 퀴노아를 얼마나 먹어야 하는지에 대한 구체적인 권장량은 없지만, 익힌 한 컵이 일반적인 1회 제공량입니다.

 

5. 퀴노아 섭취로 인한 잠재적인 부작용이 있나요?

퀴노아를 섭취하면 복부 팽만감이나 가스와 같은 소화 문제를 경험할 수 있지만, 이는 드문 경우입니다. 다른 곡물에 알레르기가 있는 경우 퀴노아에 알레르기 반응을 일으킬 수도 있습니다.

 

 

 

요약하자면 퀴노아는 위에서 설명한 데로 소화 개선, 혈당 조절, 심장 건강 증진, 체중 감량 지원, 면역력 강화, 염증 감소, 뼈 건강 증진, 근육 성장 및 회복 등에 좋은 식품이라 할 수 있습니다.

 

또한, 퀴노아는 비타민과 미네랄이 풍부한 완전 단백질이며 혈당 지수가 낮아 다양한 건강상의 이점을 제공하는 다재다능한 영양가 높은 식품이죠.

 

때문에 새로운 식물성 단백질 공급원을 찾고 있거나, 혈당 조절을 원하거나, 간편하게 식사에 맛과 영양을 더하고 싶은 경우라면 퀴노아를 식단에 포함시켜 전반적인 건강과 웰빙을 개선하는 데 탁월한 선택이 될 것입니다.

 

다음은 퀴노아 외에도 전반적인 건강과 웰빙에 도움이 되는 최고의 식품들에 대해 알고 싶다면 아래 관련 링크를 참고해주세요

 

✓ 그릭 요거트 효능과 유통기한

 

✓ 녹색 잎채소가 암예방에 좋은 이유

 

✓ 강황 가루 커큐민의 건강 효능과 부작용

 

✓ 유산균 발효 음료 콤부차 효능과 부작용

 

✓ 장 건강 개선에 최고의 식품이 사과인 이유