심장을 건강하게 하는 심박수 달성 운동 방법

 

 

심장 건강을 개선할 수 있는 효과적인 방법을 찾고 계신가요? 운동은 건강한 생활의 핵심 요소이며, 심혈관계 개선에 도움을 주는 데 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 특히, 규칙적인 신체 활동은 심장병, 뇌졸중 및 기타 만성 질환의 위험을 낮출 수 있는데요. 이 글에서는 심장 건강을 개선할 수 있는 다양한 유형의 운동을 살펴보고 건강한 심혈관계를 달성하기 위한 종합적인 방법을 소개해 드리겠습니다.

 

 

 

 

 

목차

1. 운동이 심장 건강에 중요한 이유

 

2. 목표 심박수 달성하는 방법

 

3. 심장 건강을 위한 운동의 유형

3-1. 유산소 운동

3-2. 근력 운동

3-3. 유연성 운동

 

4. 심장 건강을 위한 최고의 운동

4-1. 달리기

4-2. 싸이클링

4-3. 수영

4-4. 줄넘기

4-5. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)

4-6. 웨이트를 이용한 근력 운동

4-7. 요가

 

5. 안전한 운동을 위한 방법

5-1. 자신의 신체적인 한계 파악

5-2. 워밍업과 쿨다운

5-3. 올바른 자세

5-4. 운동에 맞는 용품 착용

5-5. 수분 유지

5-6. 휴식

 

6. 심장 건강을 위한 운동 루틴 만들기

6-1. 천천히 시작하기

6-2. 자신이 즐기는 활동 선택하기

6-3. 다양한 운동 하기

6-4. 휴식과 회복을 위한 시간 확보하기

6-5. 꾸준히 운동하기

 

7. 심장 건강을 위한 생활 습관 변화

7-1. 건강한 다이어트 식단 섭취

7-2. 스트레스 관리하기

7-3. 충분한 수면 취하기

 

8. 결론

 

 

 

 

 

1. 운동이 심장 건강에 중요한 이유는?

심장 건강 운동

 

규칙적인 운동은 건강한 심장을 유지하는 데 매우 중요합니다. 운동은 심장마비, 뇌졸중, 고혈압과 같은 심혈관 질환의 발병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

또한 운동은 심장 기능을 개선하고 안정 시 심박수를 낮추어 심장이 온몸에 혈액을 더 쉽게 펌프질 할 수 있도록 도와줍니다. 또한 운동은 체중 조절, 스트레스 감소, 수면의 질 개선에도 도움이 되며, 이 모든 것이 심장 건강에 필수적입니다.

 

 

 

 

 

2. 목표 심박수 달성하는 방법

목표 심박수 달성 방법

 

목표 심박수는 운동 강도에 따라 다릅니다. 일반적으로 중간 강도의 운동을 할 때 심박수는 최고 심박수의 50-69% 수준이며, 힘들고 격한 운동 시 심박수는 최고 심박수의 70-85% 수준에 이르는데요.

 

최고 심박수를 구하는 방법은 여러 가지가 있지만 그중 가장 간단한 방법은 220에서 자신의 나이를 뺀 값입니다. 예를 들어 나이가 30살이라면 최고 심박수는 1분에 190이 됩니다.

 

그리고 목표 심박수를 달성하는 방법으로는 규칙적인 운동이 있어야 합니다. 미국 질병통제예방센터는 건강한 성인의 경우, 중간 강도의 유산소 운동 (빠르게 걷기)은 일주일에 150분, 근력 운동은 일주일에 3일 이상 하라고 권장하고 있습니다.

 

그중 근력 운동은 주요 근육군 (다리, 엉덩이, 등, 복부, 가슴, 어깨, 팔)을 모두 단련시킬 수 있는 운동이어야 하며, 운동 중에는 심박수 모니터링을 통해 목표 심박수를 유지하며 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

 

그리고 운동 중 심박수를 세기 위해 손목이나 목의 맥박을 재고재고 15초 동안 심박수를 센 다음, 4를 곱하면 되는 고전적인 방법이 있지만 운동 피트니스를 위한 애플워치나, 갤럭시 워치로 이용하면 쉽고 편리하게 심박수를 확인할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

3. 심장 건강을 위한 운동의 유형

심장 건강을 위한 운동의 유형

 

심장 건강에 유익한 운동에는 세 가지 유형이 있습니다:

 

 

3-1. 유산소 운동

심장 건강을 위한 유산소 운동은 일주일 기준으로 2시간 반, 즉 150분간 숨이 차고 심장이 빨리 뛰는 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 가장 일반적인 권장 사항은 주 5일, 하루 30분씩 유산소 운동을 하는 것입니다. 만약 시간이 없다면 좀 더 강도 높은 운동으로 하루 최소 10분 간은 유산소 운동을 하도록 합니다.

 

그리고 심장 건강을 위한 운동으로는 달리기, 자전거, 수영, 줄넘기, 에어로빅, 저중량 고반복 근력운동 등이 있으며 이러한 유산운동은 심박수를 증가시키고 심혈관 건강을 개선하는데 도움이 됩니다.

 

 

 

3-2. 근력 운동

근력운동은 근육과 뼈를 강화하여 건강과 체력을 향상하는 데 매우 중요한데요. 그리고 근력운동 종류에는 체중을 활용하여 실행하는 맨몸운동 (요가, 필라테스, 팔 굽혀 펴기, 턱걸이 등등)이 있으며 기구를 활용하는 기구운동, 덤벨과 바벨, 케틀벨 등을 활용하여 실행하는 프리웨이트 운동 등이 있습니다.

 

 

이러한 근력운동을 통해 근육량을 늘리면 대사량이 증가하여 체지방률이 감소하고, 혈당 조절에도 도움이 되어 심장 건강에 도움이 되는데요. 무엇보다 근육량을 유지하면서 체중을 감량하는 것도 가능합니다.

 

게다가 근력운동은 노화로 인한 근육 감소를 예방하고, 골밀도를 높여 골다공증 예방에도 효과적입니다. 근력운동의 종류는 다양하지만, 유산소 운동과 함께 균형 있게 실시하는 것이 좋습니다.

 

 

 

3-3. 유연성 운동

유연성 운동은 운동 범위, 유연성 및 균형을 개선하는 데 도움이 되는 신체 활동 유형입니다. 이러한 운동은 또한 혈류를 개선하고 심혈관 질환의 위험을 줄임으로써 심장 건강에 도움이 될 수 있는데요. 시도할 수 있는 몇 가지 유형의 유연성 운동은 스트레칭과 요가, 필라테스 등이 있습니다.

 

 

 

 

 

4. 심장 건강을 위한 최고의 운동은?

심장 건강을 위한 최고의 운동

 

다음은 건강한 심장을 유지하기 위한 최고의 운동입니다:

 

 

4-1. 달리기

달리기는 우리 몸의 전반적인 건강에 좋은데요. 달리기를 하면 평소보다 심장박동수가 증가하게 되고 지속적인 달리기는 심폐기능이 향상되어 단단한 심장근육을 만들게 됩니다.

 

이를 통해 혈액을 몸 전체로 빠르게 공급할 수 있고 충분한 영양소와 산소를 얻기에 좋은 몸이 됩니다. 또한 체내에 쌓인 노폐물을 원활하게 배출하여 신체를 보다 건강하고 활동적으로 만들어 주는데요.

 

이 때문에 달리기는 다리와 신체의 중심부를 강화시키고 무릎과 엉덩이를 건강하게 유지시켜 주며. 또 심장 건강을 증진시키고 쉬는 시간에도 신체가 칼로리를 태우도록 자극해 주어 건강한 체중과 신체를 유지하는 데 훌륭한 유산소 운동입니다.

 

 

 

4-2. 싸이클링

싸이클링의 가장 중요한 이점 중 하나는 심장 질환의 위험을 줄여준다는 것입니다. 영국 의학 협회에서 실시한 연구에 따르면 규칙적인 싸이클링은 관상 동맥 심장 질환의 위험을 최대 50%까지 줄일 수 있다고 합니다. 사이클링은 심장과 폐를 강화하여 전반적인 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 되는데요.

 

이뿐만 아니라 싸이클링은 혈압을 낮추는 데도 효과적이며, 콜레스테롤 수치 개선과 지구력 향상, 체중 감량에 도움이 됩니다. 게다가 싸이클링은 관절에 무리가 가지 않아 관절이나 부상에 이상적인 운동입니다.

 

 

 

4-3. 수영

수영은 모든 연령대와 체력 수준에 관계없이 누구나 즐길 수 있는 운동인데요. 특히, 관절이나 부상에 부담을 주지 않아 다양한 연령대에서 심장 건강을 위한 운동으로 적합한데요.

 

수영을 하게 되면 심박수를 높이고 몸 전체의 혈류를 개선하는 데 도움이 되어 심장병, 뇌졸중 및 기타 심혈관 질환의 위험을 낮춰줍니다.

 

무엇보다 규칙적은 수영은 신진대사를 높이고 지방을 연소시켜 체중 감량에 도움이 되며, 특히, 수영은 체력과 지구력을 높여 전반적인 체력 향상에도 좋은 운동입니다.

 

 

 

4-4. 줄넘기

줄넘기는 유산소 심혈관 운동으로, 심장을 강화하고 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 되는데요. 특히, 심장 질환의 위험을 감소시키면서 체중 감량에도 좋습니다. 실제 미국의 스포츠의학회에서는 심장건강을 위해 줄넘기를 하는 것을 강력하게 추천하고 있을 정도로 건강한 신체를 단련을 위해 간편하고 재미있게 할 수 있는 운동입니다.

 

 

 

4-5. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)

고강도 인터벌 트레이닝은 짧은 시간 동안 고강도의 운동을 한 후 휴식 또는 저강도의 운동을 하는 유산소 운동의 한 형태입니다. 단시간에 심혈관 건강을 개선하고 칼로리를 소모할 수 있는 훌륭한 방법인데요.

 

특히, 고강도 인터벌 트레이닝은 짧은 세션의 고강도 활동과 몇 차례의 휴식을 결합함으로써, 제2형 당뇨가 있는 사람들의 심장 기능을 개선해 주는 운동입니다.

 

연구에 의하면 3개월간 고강도 인터벌 트레이닝에 참여했던 제2형 당뇨병이 있는 성인들은 좌심실 운동 반응이 개선된 것과 최대 산소 섭취량이 증가한 것으로 나타났습니다.

 

여기서 최대 산소 섭취량이란? 신체가 운동 중에 처리할 수 있는 산소의 최대량을 의미하는 것으로, 이는 심장 건강 측정치의 15%만큼 활용될 수 있을 만큼 고강도 인터벌 트레이딩은 심장 건강에 좋은 운동이라 할 수 있습니다.

 

 

 

4-6. 웨이트를 이용한 근력 운동

근력 운동은 심장 질환과 연관되어 있는 대사 증후군 예방과 치료에 효과적이며, 근골격계의 질환 발병률을 낮추고, 심폐 기능 향상에 도움을 주는 운동입니다. 대표적으로 아령 운동, 밴드 운동, 기구 운동 및 체중을 이용한 맨몸운동(스쿼트, 기마자세, 윗몸일으키기 등)등 이 있습니다.

 

 

한 연구에서는 웨이트 트레이닝이 유산소 운동보다 심장 주위에 쌓인 내장 지방을 제거하는 데 효과가 크다는 결과가 나왔는데요. 이 연구에서는 3개월 동안 비교 운동 실험을 진행한 결과, 에어로빅 운동과 웨이트 트레이닝 그룹 모두 심외막 지방조직 (epicardial adipose tissue)이 감소한 것으로 밝혀졌죠.

 

때문에 무게를 이용한 웨이트 근력 운동은 근력 향상은 물론 심장 건강 개선에 좋은 선택이라 할 수 있습니다.

 

 

 

4-7. 요가

요가는 심장 건강을 향상하고 심장 질환의 몇 가지 위험 요인을 감소하는 데 도움이 되는 운동입니다. 한 연구에서는 5년 동안 요가를 연습한 40세 이상의 참가자들이 그렇지 않은 사람들보다 혈압과 맥박수가 낮다는 것을 발견했습니다.

 

특히, 고혈압은 심장마비나 뇌졸중과 같은 심장 질환의 주요 원인 중 하나이므로 혈압을 낮추면 이러한 문제의 위험을 줄이는 데 도움이 되는데요. 요가는 호흡 기법, 명상 및 스트레칭을 하게 되면 유연성, 균형감, 근력을 포함한 심장 건강에도 좋은 운동이라 할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

5. 안전한 운동을 위한 방법

운동은 심장 건강에 유익하지만 부상을 방지하기 위해 무엇보다 안전하게 운동하는 것이 중요합니다. 다음은 안전한 운동을 위한 몇 가지 방법을 관련 문서에서 자세하게 확인할 수 있습니다.

 

관련 문서: 운동 중 부상을 피하는 6가지 방법

운동 중 부상을 피하는 6가지 방법

 

5-1. 자신의 신체적인 한계 파악

5-2. 워밍업과 쿨다운

5-3. 올바른 자세

5-4. 운동에 맞는 용품 착용

5-5. 수분 유지

5-6. 휴식

 

 

 

 

 

6. 심장 건강을 위한 운동 루틴 만들기

건강한 심장을 유지하려면 일상생활에 운동을 포함시키는 것이 중요한데요. 무엇보다 자신에게 맞는 운동 루틴을 만들려면 현재 체력 수준, 건강 상태, 개인적 선호도를 고려하는 것이 중요합니다. 다음은 시작하는 데 도움이 되는 몇 가지 방법입니다.

 

 

6-1. 천천히 시작하기

운동을 처음 시작하는 경우, 천천히 시작하여 운동 강도와 시간을 서서히 늘리는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 부상을 예방하고 운동 루틴을 장기간 지속하는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

6-2. 자신이 즐기는 활동 선택하기

자신이 즐기고 자신의 라이프스타일에 맞는 활동을 선택하세요. 달리기를 좋아하지 않는다면 수영이나 자전거 타기를 시도해 보세요. 야외에서 운동하는 것을 선호한다면 하이킹이나 테니스도 좋습니다.

 

 

 

6-3. 다양한 운동 하기

운동 루틴에 다양한 운동을 포함시켜 흥미를 유지하고 다양한 근육군에 도전하세요. 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 및 균형 운동의 혼합을 목표로 해보세요.

 

 

 

6-4. 휴식과 회복을 위한 시간 확보하기

휴식과 회복은 심장 건강에 있어 운동만큼이나 중요합니다. 운동 루틴에 휴식일을 계획하고 운동 사이에 신체가 회복할 수 있는 시간을 확보해 주세요.

 

 

 

6-5. 꾸준히 운동하기

운동과 심장 건강에는 꾸준함이 정말 중요합니다. 일주일 중 대부분의 날에 30분 이상의 중간 강도의 운동을 목표로 해보세요. 30분 운동이 어렵다면 아래 관련 문서를 통해 이를 극복할 수 있는 방법을 참고해 보세요.

 

관련 문서: 지루한 운동을 극복하는 방법

지루한 운동을 극복하는 방법

 

 

 

 

 

7. 심장 건강을 위한 생활 습관 변화력

운동 외에도 건강한 심장을 유지하기 위해 할 수 있는 다른 생활 습관 변화가 필요합니다. 심장 건강을 위한 생활 습관은 다음과 같습니다.

 

 

7-1. 건강한 다이어트 식단 섭취

과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질이 풍부한 식단을 섭취하면 심장 건강을 개선하는 데 도움이 되는데요.

 

그중 폴리페놀을 함유한 음식은 신체 손상으로부터 보호하고 만성 질환 위험을 줄여주고 개선해 주는 다양한 건강 효능이 있습니다.

 

이 폴리페놀이 무엇이고 폴리페놀이 많이 함유된 건강식품은 어떤 것들이 있는지 관련 문서에서 확인할 수 있습니다.

 

관련 문서: 폴리페놀 효능과 폴리페놀이 풍부한 음식

폴리페놀 효능과 폴리페놀이 풍부한 음식 해죽순

 

 

 

7-2. 스트레스 관리하기

스트레스는 심장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 명상, 심호흡, 요가 등 스트레스를 관리할 수 있는 방법을 찾는 것이 중요합니다. 스트레스 때문에 고민이라면 이를 효과적으로 관리하는 방법을 아래 관련 문서를 통해 알아볼 수 있습니다.

 

관련 문서: 스트레스를 효과적으로 관리하는 방법

스트레스를 효과적으로 관리하는 방법

 

 

 

7-3. 충분한 수면 취하기

충분한 수면을 취하는 것은 심장 건강을 포함한 전반적인 건강에 중요합니다. 특히, 숙면에 어려움이 있다면 아래 관련 문서를 통해 수면에 도움이 되는 방법이 있습니다.

 

관련 문서: 멜라토닌의 수면개선 효능

나트롤 멜라토닌 5mg 수면 개선과 멜라토닌 부작용 알아보기

 

 

 

 

 

8. 결론

이렇게 운동은 건강한 심장을 유지하는 데 아주 중요한 요소임을 알 수 있는데요. 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동을 일상생활에 꾸준히 하게 되면 심혈관 건강을 개선하고 심장 질환의 위험을 낮추며 전반적인 건강과 웰빙을 향상할 수 있는데 도움이 되실 겁니다.