건강과 피부에 좋은 귀리 효능과 귀리 밥짓기, 귀리 우유 만드는 팁

 

 

귀리는 오랫동안 포만감을 주고 포만감을 느끼게 해주는 것으로 알려진 인기 있는 아침 식사 필수품입니다. 그러나 귀리가 다양한 건강상의 이점을 제공한다는 사실을 알고 계셨나요? 이번 포스팅에서는 귀리가 체중 관리에서 심장병 예방 및 피부 미용에 이르기까지 전반적인 건강을 개선할 수 있는 다양한 효능과 귀리밥 짓는 방법부터 귀리를 섭취하는 팁에 대해 살펴보겠습니다.

 

귀리의 건강 효능

 

 

 

 

귀리는 무엇입니까?

귀리는 여러 곡물 중에서 호밀 다음으로 척박한 토양에서도 잘 자라는 데 충분한 습기만 있으면 영양분이 적은 모래나, 산성이 높은 토양에서도 잘 자라는 곡물이라 전 세계에서 재배되고 있는 작물입니다.

 

이러한 귀리는 말린 귀리, 스틸 컷 귀리, 인스턴트 귀리 등 다양한 형태로 제공되는데요. 주로 밥에 넣어 먹는 귀리밥을 비롯하여 미숫가루, 귀리빵, 귀리 오트밀, 귀리 쉐이크, 시리얼 등 다양하게 활용되어 섭취할 수 있습니다.

 

 

무엇보다 귀리는 단백질 함유량이 쌀에 비해 두배가량 많으며, 섬유질과 각종 무기질 성분이 풍부해서 그 효능을 인정받아 타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드에도 선정되는 등 전반적인 건강에 도움이 되는 식품으로 알려져 있습니다.

 

 

 

 

건강에 좋은 귀리의 영양 성분은 어떻게 되나요?

전반적인 건강에 좋은 귀리의 영양 성분은 필수 비타민, 미네랄 및 섬유질이 풍부한 영양가 높은 통곡물인데요. 이러한 귀리 100g당 약 389kcal의 칼로리를 가지고 있으며, 69.8g의 탄수화물과 11.6g의 단백질, 5.2g의 지방, 10.4g의 식이섬유가 들어 있습니다.

 

또한 귀리에는 위에서 언급한 것처럼 단백질 함유량이 높은 편이라서 신체 조직과 근육성장, 회복에 필수적인 단백질의 훌륭한 공급원이라 할 수 있으며. 섬유질도 풍부해서 콜레스테롤 수치를 낮추고 소화를 개선하는 데 도움이 됩니다.

 

무엇보다 귀리에는 망간, 인, 마그네슘, 구리, 철분, 아연, 엽산, 비타민 B1, 비타민 B5 등의 미네랄과 비타민이 풍부하게 함유되어 있으며, 이외에도 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유와 아베난쓰라마이드라는 항산화제가 다량 들어 있어 다양한 건강 효능과 전반적인 건강에 좋은 식품이 할 수 있습니다.

 

 

 

 

귀리의 건강상의 효능알아보기

귀리는 영양가가 높을 뿐만 아니라 체중 관리, 심장병 예방, 당뇨 개선, 소화 건강, 피부 미용 등 다양한 건강상의 효능이 있어 다음과 같이 자세히 소개해 드리겠습니다.

 

 

 

1. 귀리가 체중 관리에 좋은 이유

귀리가 체중 관리에 좋은 이유는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하여 포만감을 높여주어 혈당 상승을 완화시켜 주기 때문입니다. 이는 식사량과 간식 섭취를 줄이고 지방 연소를 돕아 줌으로써 체중 감소로 이었는데 도움이 되죠.

 

또한 위에서 언급한 귀리의 베타글루칸이라는 수용성 섬유질은 소화 중에 젤 같은 물질을 형성하여 콜레스테롤과 지방의 흡수를 줄여 체중 감소를 촉진합니다. 그리고 연구에 따르면 수용성 섬유질이 많은 음식을 섭취하면 심장병과 당뇨병을 포함한 다양한 만성 질환의 위험 요소인 뱃살을 줄이는 데 도움이 된다고 합니다.

 

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2. 귀리가 심장병 예방에 좋은 이유

귀리가 심장병 예방에 좋은 이유는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 베타글루칸이라는 섬유질이 풍부하기 때문입니다. 이 베타글루칸은 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 수치를 안정시키면서 고혈압을 낮춰주기 때문에 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

그래서 매일 귀리를 꾸준하게 섭취하게 되면 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 심혈관 질환 발병 위험을 최소화하는 데 중요한 역할을 하는데요. 이로 인해 미국 심장협회와 식약청은 귀리의 섭취를 권장하고 있습니다.

 

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3. 귀리가 당뇨 개선에 좋은 이유

귀리가 당뇨 개선에 좋은 이유는 여러 가지가 있는데요. 우선 귀리는 혈당지수 (GI)가 낮아서 혈당의 급격한 상승을 막아주기 때문입니다. GI가 낮은 음식은 혈당을 안정적으로 유지할 수 있어 당뇨병 환자에게 이상적이라 할 수 있습니다.

 

또한 귀리는 식이섬유가 풍부하여 포만감을 높여주고 혈당의 조절에 도움이 되는데요. 식이섬유는 당의 분해 속도를 늦추고 혈당 수치 조절에 필요한 호르몬인 인슐린의 분비를 촉진시켜 주는 작용을 해줍니다. 게다가 귀리는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유를 함유하고 있어 콜레스테롤 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 증가시키는 효과가 있죠.

 

무엇보다 귀리에는 단백질과 미네랄이 많아 신진대사를 활성화시키고 근육 형성에 도움이 되는데요. 단백질은 지방 제거를 촉진하고 미네랄은 혈당 조절에 필요한 호르몬의 작용을 도와주기 때문에 귀리는 당뇨 개선에 도움이 되는 식품이라 할 수 있습니다.

 

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4. 귀리가 소화 건강에 좋은 이유

귀리가 소화 건강에 좋은 이유는 식이섬유가 풍부하여 장 운동을 도와주고 장 내 유익한 박테리아를 증식시키는데 도움이 되기 때문입니다. 이는 장의 움직임을 원활하게 해 주어 규칙적인 배변과 변비를 막아 줄 뿐만 아니라 독소를 제거하는 효과도 있습니다.

 

이외에도 귀리에는 규소라는 성분이 들어 있어 요산의 배출을 도와주는 역할을 하는데요. 요산은 통풍의 원인이 되기 때문에 소화기관에도 안 좋은 영향을 미칠 수 있습니다. 그래서 귀리를 먹으면 이뇨 작용을 도와 요산을 소변으로 배출하는 효능이 있죠.

 

이처럼 귀리는 화장실 가기가 편할 정도로 배변과 이뇨 작용을 도와 요산을 소변으로 배출하는 효능이 있는데요. 무엇보다 장 운동이 활발해지면서 규칙적인 배변 습관을 원활하게 유지하도록 도와주기 때문에 만성 변비가 있다면 매일 귀리를 섭취하는 것이 도움이 될 것입니다.

 

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5. 귀리가 피부 미용에 좋은 이유

귀리가 피부 미용에 좋은 이유는 피부에 미세한 보호막을 형성하고 피부 깊숙이 침투하여 보습을 제공하는 베타글루칸 성분이 풍부하기 때문입니다. 이 성분은 피부의 건조와 가려움을 완화하고, 여드름과 염증을 억제하는데 도움이 되는 등 미용에 탁월한 효능이 있어 스킨케어 제품에도 훌륭한 성분이 되고 있죠.

 

또한 귀리에는 피부의 콜라겐 생성을 돕고, 피부의 색조와 질감을 개선하는 비타민 C와 E가 함유되어 있어 피부의 노화를 방지하고, 미백과 탄력에 뛰어난 효과가 있습니다.

 

그리고 귀리에는 사포닌 성분이 들어 있어 피부의 각질을 제거하고, 모공에 있는 먼지나 기름을 클렌징해 주어 자극 없이 피부를 청결하게 하는 등 피부 진정에도 좋은데요.

 

무엇보다 자외선이나 화학물질로 인해 손상된 피부를 치료하고, 피부 재생을 촉진하는 항염증과 항산화 성분들이 들어 있어 습진, 옻 독, 곤충 물린 자국 등의 피부 문제를 해결하는데 탁월한 효능을 지니고 있어 피부 미용과 효능에 좋습니다.

 

 

팁 : 플레인 요거트에 귀리 가루를 섞어 팩으로 만들어 얼굴이나 몸에 바르면 보습효과를 볼 수 있습니다.

 

 

 

 

귀리를 먹는 다양한 방법

1. 귀리밥 짓기

귀리 밥짓기

처음부터 백미에서 귀리로만 밥을 짓는 것보다는 순차적으로 7:3, 5:5 등의 비율을 바꿔가는 것이 좋습니다. 이러한 이유는 귀리가 섬유질이 풍부하기 때문에 포만감이 오래가지만 소화를 더디게 만들어줌으로써 장에 민감한 분이라면 백미와 적절히 섞어서 밥을 짓는 것이 좋습니다. 다음은 귀리밥 짓기 방법입니다.

 

• 쌀과 귀리를 7:3, 5:5 비율로 섞거나 취향에 따라 조절합니다. (쌀 2컵에 귀리 2컵 등)

 

• 쌀과 귀리를 함께 씻어서 물기를 빼줍니다. (압력 밥솥이 아닌 경우 귀리를 30분~2시간 정도 불려줍니다.)

 

• 밥솥에 쌀과 귀리를 넣고 물을 평소 쌀밥 기준보다 조금 더 넉넉히 잡아줍니다. (4인분 기준으로 약 4컵 정도)

 

• 잡곡 쾌속 모드나 일반 모드로 밥을 지으면 됩니다.

 

 

 

2. 귀리 다이어트 우유

귀리 다이어트 우유

• 귀리를 깨끗이 씻고 물에 30분 이상 불려줍니다. (압력 밥솥이 아닌 경우 부드러운 식감을 위해 2시간 정도 불려주는 것도 좋습니다.)

 

• 귀리를 빼내고 헹구어 중불에 달궈진 팬에 약 15분 정도 볶아줍니다.

 

• 볶은 귀리를 믹서에 넣고 물이나 우유를 3~4배 정도 넣어서 부드럽게 간다. (바닐라 추출물, 메이플 시럽, 소금 등을 넣어 취행에 따라 맛을 냅니다.)

 

• 무명천, 여과기, 냅킨 또는 너트 밀크 백을 사용하여 우유를 걸러내면 귀리 우유가 완성됩니다.

 

 

 

3. 귀리 시리얼

귀리 시리얼

우유 200ml에 볶은 통귀리를 숟가락 2큰술을 넣어 먹습니다.

 

 

 

4. 귀리 요거트

귀리 요거트

그릭 요거트 또는 플레인 요거트 200ml에 통귀리 2스푼을 넣어 먹습니다. 기호에 따라 키위, 블루베리, 견과류를 더해주는 것도 좋습니다.

 

 

 

5. 귀리 미숫가루

귀리 미숫가루

물이나 우유 200ml에 귀리가루 3스푼을 넣고 꿀이나 설탕 1스푼을 넣어 마십니다.

 

 

 

6. 귀리 계란찜

귀리 계란찜

계란과 물을 섞어 체에 밭쳐 입자를 부드럽게 한 후, 다진 마늘, 국간장, 귀리가루를 넣은 후 양파, 팽이버섯, 계란을 넣고 소금으로 간을 맞춘 후 전자레인지나 찜기에 쪄 먹습니다.

 

 

 

7. 귀리죽

귀리죽

귀리가루를 물에 풀고 식감을 위해 당근과 표고버섯을 다진 후 기름에 볶아 준비한 다음, 끓는 물에 다진 재료와 천일염, 귀리가루를 넣어서 끓인 후 마지막에 다진 파를 넣으면 완성됩니다.

 

 

 

이렇게 귀리는 시리얼, 요거트, 미숫가루, 계란국, 죽, 등으로 다양하게 먹을 수 있으며 건강과 미용에 좋은 효능이 있습니다. 하지만 귀리를 과도하게 섭취하면 배탈이나 혈당 증가 등의 부작용이 있으므로 적절한 양을 드시는 것이 좋은데요.

 

위에서 설명한 데로 귀리를 적절한 양을 섭취하게 되면 풍부한 영양성분으로 다양한 건강상의 이점을 주는 다재다능한 식품입니다. 체중 관리에서 심장 건강 및 피부 미용에 이르기까지 식단에 귀리를 추가하면 전반적인 웰빙에 긍정적인 영향을 미칠 수 있으니 이제부터 귀리를 식사와 간식에 포함시켜 보시기를 추천드립니다.