간 손상을 유발하는 식습관과 간에 좋은 음식 및 운동 방법

 

 

간은 독소를 걸러내고 담즙을 생성하며 영양분을 대사 하여 전반적인 건강을 유지하는 데 아주 중요한 역할을 합니다. 하지만 술을 안 마셔도 나빠질 수 있는데요. 바로 지방간이 이유입니다. 이 때문에 건강한 식습관을 통해 간을 관리하는 것이 필수적입니다. 그래서 이 포스팅은 간 손상을 유발하는 식습관은 무엇이고 이를 예방하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

간 질환

 

 

 

 

1. 지방간이란?

간 손상 단계

지방간은 간에 지방이 과도하게 축적되는 것을 특징으로 하는 질환으로, 일반적으로 간 내 지방 비율이 5% 이상인 경우를 말합니다. 간세포의 지방은 일반적으로 중성지방의 형태로 저장되며, 중성지방이 높아지면 지방간이 발생합니다.

 

그리고 지방간에는 크게 두 가지 유형이 있습니다. 과도한 음주로 인해 지방간이 발생하면 알코올성 지방간과, 알코올 섭취가 거의 또는 전혀 없이 비만이나 당뇨병과 같은 대사 증후군으로 인해 지방간이 발생하면 비알코올성 지방간이라고 합니다.

 

하지만 지방간 환자 대부분이 알코올성 지방간이라고 잘못 알고 있는 경우가 많은데, 사실 비알코올성 지방간은 전 세계적으로 가장 흔한 만성 간 질환입니다. 국내에서도 최근 비알코올성 지방간 환자가 급격히 증가하고 있습니다.

 

이런 지방간의 치료는 주로 식이요법과 운동요법을 통해 이루어지며, 원인을 제거하는 것이 가장 중요합니다. 지방간을 치료하지 않고 방치할 경우 간염, 간경변, 간암으로 진행될 수 있어 주의가 필요합니다.

 

 

 

 

 

2. 지방간을 유발하는 안 좋은 식습관은?

지방간을 유발하는 안좋은 식습관

지방간을 유발하는 식습관은 다음과 같습니다.

 

 

2-1. 과식

과식은 체내에 지방이 쌓이게 하고 간에 부담을 줍니다. 즉 당분을 섭취하면 우리 몸은 인슐린을 생성하여 세포가 혈류에서 포도당을 흡수하도록 돕는데요.

 

그러나 당분을 너무 많이 섭취하면 우리 몸은 더 이상 인슐린을 생산하지 않아 과도한 당분은 간에서 지방으로 쌓이게 됩니다. 특히 야식은 더 안 좋으며, 이 때문에 일일 칼로리 섭취량을 적절하게 조절하고, 식사량을 줄이는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

2-2. 고지방 음식

튀김, 볶음, 육류 등 기름기가 많은 음식은 간에 중성지방을 축적시킵니다. 이러한 음식은 피하고, 싱겁고 삶거나 찜으로 조리한 음식을 선호하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

2-3. 고당분 섭취

주스, 과자, 탄산음료 등 당분이 많이 들어있는 음식은 지방간의 원인이 될 수 있습니다. 당분은 간에서 중성지방으로 전환되기 쉽고, 간세포에 손상을 줄 수 있습니다. 따라서 당분 섭취를 줄이고, 신선한 과일이나 야채를 먹는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

2-4. 인스턴트 음식

인스턴트 음식은 편리하지만 건강에 좋지 않습니다. 인스턴트 음식은 보존료나 첨가물이 많이 들어있고, 염분과 지방도 높습니다. 이러한 음식은 간의 해독작용을 방해하고 염증을 유발할 수 있으니 인스턴트 음식은 최대한 자제하고, 신선하고 자연스러운 재료로 만든 음식을 먹는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

2-5. 알코올

알코올성 지방간은 이름에서 알 수 있듯이 알코올이라는 한 가지 주요 원인이 있습니다. 장기간 알코올을 섭취하면 간에 지방이 축적되고 간세포가 파괴되며 염증이 생길 수 있습니다.

 

특히 식사를 하지 않고 술을 마시는 사람들의 경우 알코올성 지방간 위험이 두 배가됩니다. 알코올성 지방간이 있는 사람이 음주를 계속하면 약 20~30%가 알코올성 간염으로 진행되며, 간염 환자의 10%는 간경변으로 발전합니다.

 

게다가 알코올은 간에 지방을 축적시키고 간세포를 파괴합니다. 따라서 알코올성 지방간은 알코올 섭취량과 비례하므로, 술을 줄이거나 금주하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

2-6. 많은 소금 섭취

너무 많은 소금을 섭취하는 것도 지방간에 기여할 수 있습니다. 염분은 우리 몸이 수분을 보유하게 하여 간에 부종과 염증을 일으켜 제대로 기능하기 어렵게 만듭니다.

 

 

 

 

2-7. 약물을 장기복용하는 경우

여성 호르몬, 한약, 스테로이드 등 여러 가지 약물을 장기간 복용하는 것도 비알코올성 지방간을 유발할 수 있습니다. 아시아인은 유전적으로 비알코올성 지방간에 걸리기 쉬운데, 특히 체지방량이 적어도 근육량이 상대적으로 적은 경우 비알코올성 지방간에 걸릴 확률이 높습니다.

 

 

 

 

 

3. 고지방, 고당분 식습관이 지방간을 유발하는 원인

지방간을 유발하는 이유는 여러 가지가 있지만 그중 고지방, 고당분 식습관은 간에 지방이 축적되는 비알코올성 지방간의 주요 원인입니다.

 

과식과 잘못된 식습관으로 인해 체내에서 사용하고 남은 여분의 최종 대사물이 중성지방의 형태로 합성되고 간에 저장되어 지방간을 일으킬 수 있는데요.

 

이런 고지방, 고당분 식습관은 간의 대사 기능을 저하시키고 염증 반응을 촉진합니다. 간은 당과 지방의 대사를 조절하는 역할을 하는데, 고지방, 고당분 식습관으로 인해 간에 지방이 축적되면 간세포가 손상되고 염증 반응이 일어납니다.

 

이는 간의 대사 기능을 저하시키고 산화 스트레스를 유발하여 간세포의 사멸과 섬유화를 촉진하게 되어 간염, 간경변, 간암으로 진행될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

4. 지방간의 치료 방법

지방간의 치료 방법의 경우는 이미 너무 늦었을 수 있으므로 원인을 제거하는 것이 가장 좋습니다. 무엇보다 술을 멀리하고 건강한 식습관과 식이요법을 통해 체중을 감량하고 규칙적인 운동을 하는 것이 가장 좋습니다.

 

 

특히 당뇨병이 있는 경우 건강한 식이요법과 운동은 필수입니다. 지방간에 가장 좋은 운동과 지방간에 가장 좋은 음식에 대해 살펴보겠습니다.

 

 

4-1. 지방간에 좋은 운동

지방간에 좋은 운동

 

유산소 운동

걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동은 지방간을 개선할 뿐만 아니라 혈압, 혈당, 콜레스테롤을 조절하고 간에서 지방 연소를 촉진합니다.

 

일주일에 3일 이상, 하루에 30분씩 유산소 운동을 하면 효과적이며 음주 후에도 지방간을 예방하는 데 도움이 됩니다. 유산소 운동 방법에 도움이 되는 자료를 정리하였으니 아래 관련 문서를 확인해 주세요.

 

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근력 운동

근력 운동은 근육량을 늘리고 체지방을 감소시켜 인슐린 저항성을 개선하고 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 근력 운동은 유산소 운동과 병행하면 중년 이상의 지방간 위험을 줄이는 좋은 방법입니다. 

 

근력운동 및 근육 성장에 도움이 되는 방법에 대해 정리된 자료가 있으니 관련 문서에서 확인할 수 있습니다. 

 

관련 문서: 운동 효과를 극대화하는 근성장의 과학적인 비밀

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계단 오르내리기

계단 오르내리기는 하체 근육을 강화하고 심폐 체력을 향상하는 데 도움이 되며, 지방간 환자에게 효과적인 운동으로 알려져 있습니다. 일상생활에 쉽게 접목할 수 있는 운동이며, 엘리베이터를 이용하는 것보다 계단을 오르내리는 것이 좋습니다.

 

 

 

산책하며 걷기

걷기는 지방간을 예방하고 개선하는 데 도움이 되는 가장 간단하고 저렴한 형태의 운동 중 하나입니다. 걷기는 심혈관 건강을 개선하고 스트레스를 줄이며 간의 염증과 지방 축적을 줄이는 데 도움이 됩니다. 따라서 하루에 10 ~ 30 분 동안, 가급적이면 자연 속에서 산책하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

4-2. 지방간에 좋은 음식

방간에 좋은 음식

 

커피

커피는 간 손상 표지를 감소시키고 비알코올성 지방간의 위험을 낮춰줍니다.

 

 

 

채소

시금치나 잎이 많은 채소에 들어있는 화합물은 지방간을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 토마토는 간세포들의 재생을 돕고 비타민을 공급하는데요. 이 외에도 간 기능에 도움이 되는 음식들을 정리해 놓았으니 관련 문서를 통해 확인할 수 있습니다.

 

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콩 또는 유청 단백질

콩과 유청 단백질은 고품질의 완전 단백질로써 간의 지방 축적을 줄여주고 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움이 되며, 건강 효능에 대한 자세한 내용은 아래 관련 문서에서 확인할 수 있습니다.

 

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생선

연어, 정어리, 참치, 송어와 같은 지방이 많은 생선에는 오메가 3 지방산이 풍부하며, 이는 지방간 수치를 개선하고 염증을 억제하는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

섬유질이 풍부한 식품

오트밀과 같이 섬유질이 풍부한 통곡물은 비알코올성 지방간의 위험을 낮추는 데 도움이 되며, 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 섬유질이 풍부한 오트밀의 건강 효능에 대한 자세한 내용은 관련 문서에서 확인할 수 있습니다.

 

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칼로리 낮게 오트밀 먹는법과 오트밀 효능 알아보기

 

 

 

견과류

견과류는 염증, 인슐린 저항성, 활성산소를 감소시키고 비알코올성 지방간의 이 쌓이는 것을 낮춰줍니다. 견과류의 건강효능에 대한 자세한 내용은 아래 관련 문서에서 확인할 수 있습니다.

 

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강황

강황의 활성 성분인 커큐민은 비알코올성 지방간 환자의 간 손상을 감소시킬 수 있으며, 중성지방과 나쁜 콜레스테롤을 줄여주고 좋은 콜레스테롤은 증가시킵니다. 강황에 있는 커큐민의 자세한 효능은 아래 관련 문서에서 확인할 수 있습니다.

 

관련 문서:강황의 커큐민 효능이 건강에 좋은 13가지 이유

강황의 커큐민 효능이 건강에 좋은 13가지 이유

 

 

 

녹차

녹차는 카테킨과 같은 여러 항산화 성분을 제공하며, 이런 항산화 성분이 지방간의 증상을 개선해 줍니다.

 

 

 

마늘

마늘에 함유된 메틸 시스테인, 알리신, 셀레늄은 지방간과 간암을 예방하는 데 도움이 되므로 지방간에 좋은 식품입니다. 마늘의 효능에 대한 자세한 내용은 아래 관련 문서에서 확인할 수 있습니다

 

관련 문서: 마늘의 놀라운 건강상의 효능과 장점들

마늘의 놀라운 건강상의 효능과 장점들

 

 

 

브로콜리

브로콜리는 간에 지방이 쌓이는 것을 예방하고 간암을 예방하는 것으로 알려져 있습니다. 

 

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브로콜리 효능이 암, 골다공증, 심장질환, 면역력에 좋은 이유

 

 

 

불포화 지방산

아보카도, 올리브오일, 견과류, 지방이 많은 생선과 같이 불포화 지방산이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하면 비알코올성 지방간 개선에 도움이 됩니다.

 

관련 문서:

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이렇게 지방간이 무엇이고 어떻게 치료와 예방하는 것이 좋은지 알아보았는데요. 무엇보다 지방간은 원인을 제거하고 적절한 운동과 식습관을 관리하는 것이 가장 중요합니다. 때문에 꾸준히 운동하고 건강한 음식을 섭취하면 지방간의 위험을 줄일 수 있습니다.