칼로리 낮게 오트밀 먹는법과 오트밀 효능 알아보기
매일 영양이 풍부한 저 칼로리 건강식 오트밀 먹는 법과 오트밀의 효능에 대해 알고 계시나요? 오트밀은 귀리로 만들어지는 훌륭한 영양분으로 인기 있는 아침 식사 음식인데요. 이번 포스팅에서는 오트밀의 영양과 칼로리는 어떻게 되고 매일 섭취하게 되면 건강상 어떤 효능이 있는지 그리고 오트밀의 종류와 어떻게 먹으면 좋은지 자세히 소개해 드리겠습니다.
건강에 좋고 영양이 풍부한 오트밀
건강에 좋고 영양이 풍부한 오트밀은 100g당 약 380kcal의 열량을 가지고 있으며, 탄수화물 69.1g, 단백질 13.7g, 지방 5.7g, 식이섬유 9.4g 등을 함유하고 있는데요.
오트밀은 곡물 중에서 단백질 함량이 높은 편이며, 100g당 약 13.7g의 단백질이 들어있어 다른 곡물과 달리 필수 아미노산인 리신을 많이 함유하고 있으며, 단백질의 요구 사항을 충족하기 때문에 근육 성장과 회복에 필수적인 단백질의 훌륭한 공급원입니다.
또한 오트밀은 수용성 식이섬유가 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되며, 혈당 지수가 낮기 때문에 혈당 수치가 급격히 상승하지 않습니다. 그리고 비타민 B군, 철, 칼슘, 마그네슘, 인, 셀레늄, 망간, 인 등 다양한 미네랄과 항산화 성분도 풍부하기 때문에 오트밀은 전반적인 건강과 다이어트에 도움이 되는 식품으로 알려져 있습니다.
오트밀이 포만감을 더 오래 느낄 수 있는 이유
오트밀이 포만감을 더 오래 느낄 수 있는 이유는 귀리가 소화하는 데 오래 걸릴 정도로 식이 섬유가 풍부한 식품이기 때문입니다. 미국 질병통제예방센터에 따르면 식이섬유는 소화 속도를 늦추기 때문에 더 오랜 시간 동안 공복감이 느끼지 않는다고 합니다.
또한 식이섬유가 풍부하기 때문에 혈당 수치의 급상승과 급하락을 방지하고 배고픔을 줄이는 데 좋은 식품으로 알려져 있어, 오트밀을 아침 식사로 먹거나 식사 및 간식으로 다른 음식에 섞어 먹으면 식사의 지속 시간을 늘리고 포만감을 더 오래 느낄 수 있습니다.
화장실 가기가 편할 정도로 소화기 건강에 좋은 이유
화장실 가기가 편할 정도로 소화기 건강에 좋은 이유를 보자면 귀리에는 베타글루칸이라는 특별한 유형의 수용성 식이섬유가 함유되어 있는데요. 베타글루칸은 장에서 젤과 같은 농도를 형성하여 소화 기관의 움직임을 원활하게 하고 규칙적인 배변 습관을 유지하도록 도와줍니다.
또한 오트밀과 껍질을 벗기지 않은 슬라이스 사과, 견과류, 블랙베리 등 불용성 식이섬유가 풍부한 식품을 함께 섭취하면 소화 기관의 움직임을 더욱 원활하게 해 주어 변비를 예방하고 배변 활동을 하는데 도와줍니다. 때문에 만성 변비가 있다면 매일 아침 오트밀을 섭취하는 것이 도움이 될 것입니다.
오트밀이 심장 질환 위험을 낮춰주는 이유
오트밀 한 그릇으로 아침을 시작하면 여러 가지 면에서 심장 건강에 좋은데요. 오트밀이 심장 질환 위험을 낮춰주는 이유는 무엇보다 식이섬유가 풍부하여 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 낮추고 혈당 수치를 안정시키면서 고혈압을 낮춰주기 때문입니다.
이러한 모든 것이 심혈관 질환 발병 위험을 최소화하는 데 중요한 역할을 합니다. 이 때문에 미국 심장 협회와 식약청은 오트밀 섭취를 강력히 권장하고 있으며, 오트밀이 심장 질환의 위험을 크게 줄일 수 있음을 밝히고 있습니다.
오트밀이 면역력 강화에 좋은 이유
오트밀은 또한 장내의 좋은 박테리아의 성장을 촉진할 수 있는 프리바이오틱 식품인데요. 프로바이오틱스는 인체에서 소화되지 않는 일종의 섬유질이지만 장내 유익균의 영양분으로 공급해 줍니다.
이로 인해 미생물 군집이라고도 알려진 건강한 장내 세균을 유지해 주면서 신체의 면역 체계에 도움이 되고 소화가 개선되며 질병을 예방하는 데 좋습니다.
오트밀이 체중관리에 좋은 이유
오트밀이 체중관리에 좋은 이유는 저칼로리, 고섬유질 식품으로 포만감과 만족감을 주어 하루 동안 칼로리 섭취량을 조절할 수 있어 전체 칼로리를 줄일이고 체중 관리를 할 수 있게 도와주는 최고의 식품이기 때문입니다.
그리고 수용성 및 불용성 오트밀의 높은 섬유질 함량은 소화 과정을 늦추어 혈당 수치를 조절하고 인슐린 급증을 예방할 수 있는데요. 이것은 과식과 체중 증가로 이어질 수 있는 배고픔과 갈망을 예방하는 데 도움이 됩니다.
또한 위에서 언급한 오트밀의 수용성 섬유질은 소화 시스템에서 젤 같은 물질을 형성하여 콜레스테롤과 지방의 흡수를 줄여 체중 감소를 촉진합니다. 그리고 연구에 따르면 수용성 섬유질이 많은 음식을 섭취하면 심장병과 당뇨병을 포함한 다양한 만성 질환의 위험 요소인 뱃살을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
오트밀 먹는 법
오트밀은 다양한 방법으로 준비하고 즐길 수 있는 다목적 건강식품인데요. 다음은 어떻게 오트밀을 먹을 수 있는지 방법에 대한 몇 가지 팁을 소개해 드리겠습니다.
1. 전자렌인지로 오트밀 준비하기
• 빠르게 조리할 수 있는 오트밀이나 으깬 귀리는 보통 ½ 컵 (45 g) 정도 사용하는 것이 적당합니다. 인스턴트 오트밀이라면 포장 봉투를 열어서 그릇에 부어보고 이미 1회분 측정이 되었기 때문에 따로 양을 측정하지 않아도 될 것입니다.
• 기호에 맞게 물이나 우유 1 컵 (240 ml)을 오트밀 위에 부어줍니다. 그리고 덩어리가 지지 않고 그릇 곳곳에 마른 곳이 없도록 잘 저어줍니다. 참고로 ½ 컵 (45 g)의 오트밀에 물 1 컵 (240 ml)을 부어주면 물이 너무 많은 것처럼 느껴질 수 있지만, 조리하면 귀리가 수분을 많이 흡수하기 때문에 괜찮습니다.
• 전자레인지에 오트밀을 넣고 강한 설정으로 돌려보세요. 더 부드럽고 크림 같은 오트밀을 원한다면 1분 30초 정도가 적당하며, 걸쭉한 오트밀을 원한다면 2분 혹은 이보다 살짝 더 오래 돌려줍니다. 참고로 으깬 귀리를 사용해서 전통적인 스타일의 건강한 오트밀을 만들고 싶다면, 귀리가 부드러워질 때까지 2분 30초에서 3분 정도로 돌려주면 됩니다.
• 이렇게 전자레인지에 데운 오트밀 위에 기호에 맞게 버터, 꿀, 크림, 신선한 베리, 건과일 혹은 견과류 등 맛있고 건강한 토핑을 더해보세요. 각각의 재료들을 원하는 만큼 오트밀 위에 얹어주기만 하면 됩니다.
2. 가스레인지에서 귀리 조리하기
• 깊지 않은 냄비에 물이나 우유를 1 컵 (240 ml)를 넣어줍니다. 귀리가 부분적으로 물이나 우유에 잠긴 채로 조리해야 하기 때문에 소스 팬과 같은 작은 냄비를 사용하면 더 좋은 결과를 낼 수 있습니다. 참고로 으깬 귀리는 가스레인지에서 조리해야 하는 반면, 인스턴트 오트밀과 빠르게 조리할 수 있도록 판매되는 오트밀은 전자레인지로도 조리할 수 있습니다.
• 중강 불 위에서 거품이 살짝 일어날 때까지 데워서 귀리 ½ 컵 (45 g)을 넣고 저어줍니다. 여기서 맛을 더해주고 싶다면 기호에 맞게 소금을 한 줌 넣어줍니다.
• 원하는 질감이 될 때까지 오트밀을 끓이면서 지속적으로 저어줍니다. 정확한 조리 시간은 오트밀의 종류와 양에 따라 달라질 수 있으므로 조리 시간에 의지하는 것보다 오트밀이 걸쭉해지는 정도를 판단하는 것이 더 좋은 방법입니다. 참고로 으깬 귀리의 경우 8-10분 정도 끓여주는 것이 적당하며, 스틸 컷 귀리는 더 딱딱하기 때문에 20분 정도 끓여서 부드럽게 만들어주는 것이 좋습니다.
• 마찬가지로 오트밀이 뜨거운 상태일 때 약간의 버터와 땅콩버터를 한 스푼, 그리고 약간의 건포도를 더해보세요. 단 맛이 나는 오트밀을 원한다면, 흑설탕 조금과 메이플 시럽, 꿀, 건과일을 더해줄 수 있습니다. 또한 여러 토핑들을 더해서 원하는 오트밀을 즐겨 드실 수 있습니다.
3. 끓는 물로 오트밀 조리하기
• 끊은 물을 한 사람이 즐기기에 적당한 양인 오트밀 ½ 컵 (45 g)에 부어주어 오트밀을 계속 저어줍니다. 여기 부드러운 오트밀을 원한다면 1¼ 컵 (300 ml) 정도의 물을 더해주고, 걸쭉한 오트밀을 원한다면 ¾-1 컵 (180-240 ml)이 적당합니다. 참고로 오트밀이 익으면서 걸쭉하게 불어나기 시작하는데요. 보통 필요하다고 생각한 것보다 조금 더 물의 양을 더해주는 것이 좋습니다.
• 원하는 입맛에 따라 꿀, 흑설탕, 메이플 시럽을 더해서 단맛이 나는 오트밀을 즐기거나 바나나 조각, 그래놀라, 초콜릿 조각을 더해주는 것도 좋습니다. 이외에도 계피 설탕 혹은 애플파이 시즈닝도 좋은 토핑이 될 수 있습니다.
4. 오버나이트 오트밀 (오나오)
• 차가운 우유 혹은 아몬드나 코코넛 우유, 혹은 두유 ½ 컵 (120 ml)을 넣어서 오트밀에 수분을 더해줍니다. 오트밀과 액체의 양이 1:1이 되도록 맞춰주는 것이 좋습니다.
• 또한 용기의 위와 아랫부분이 충분히 섞일 때까지 저어주는데요. 그렇지 않으면 맛이 없는 건조한 부분이 남아 있게 됩니다. 그리고 치아 씨나 아마 씨, 향신료 등 다른 건 재료를 넣어봅니다.
• 용기의 뚜껑을 닫고 냉장고에 보관합니다. 그리고 오트밀이 천천히 우유를 흡수하면서 부드럽게 불어 나기 시작하는데요. 보통 3-5시간이 되어야 부드러워지기 때문에, 7-8시간 정도 냉장 보관하면 부드러운 오트밀을 즐길 수 있게 됩니다. 만약 10시간 이상 냉장 보관하면 오트밀이 축축하게 죽처럼 변할 수 있습니다.
• 오트밀을 냉장고에서 꺼낸 후 기호에 맞게 꿀, 그릭 요구르트, 초콜릿 헤이즐넛 스프레드 등의 재료를 더해봅니다. 혹은 신선한 과일이나 설탕이 추가되지 않은 너트 버터를 더해주면 더욱더 건강하게 오트밀을 즐길 수 있습니다.
오트밀 종류
오트밀은 귀리를 다양한 방법으로 가공한 것으로, 다음과 같은 종류가 있습니다.
1. 오트 그로츠
귀리에서 껍질만 벗긴 순수 알곡 상태입니다. 톡톡 터지는 식감이 강하지만 조리 시간이 가장 오래 걸립니다.
2. 오트 브란
귀리 속껍질을 말하며, 식이섬유가 풍부합니다. 가루처럼 곱게 갈아서 빵이나 스무디에 섞어 먹기 좋습니다.
3. 스틸컷 오트
오트 그로츠를 2~3등분으로 자른 것입니다. 아이리쉬 오트라고도 불리며, 쫄깃한 식감이 특징입니다.
4. 스코티쉬 오트
칼날이 아닌 돌날로 갈아서 만든 것입니다. 입자가 작고 부드러운 식감을 가지고 있습니다.
5. 롤드 오트
오트 그로츠를 쪄서 부드럽게 하고, 롤러로 프레스 하여 만든 것입니다. 올드패션 오트나 점보 오트라고도 불리며, 쫀득한 식감을 가지고 있습니다.
6. 퀵 오트
롤드 오트를 잘게 부순 것입니다. 빠르게 조리할 수 있으며, 부드러운 식감을 가지고 있습니다.
7. 인스턴트 오트
롤드 오트를 한번 가열한 후 다시 건조한 것입니다. 가장 두께가 얇고, 간편식 형태로 판매되는 경우가 많습니다.
8. 오트밀 가루
오트밀을 곱게 간 형태입니다. 우유나 물에 타서 마시거나 빵을 만들 때 밀가루 대용으로 사용합니다.
플라하반 오트밀 & 퀘이커 오트밀 제품이란?
1. 플라하반 오트밀
플라하반 오트밀은 아일랜드에서 230년간 7대에 걸쳐 귀리를 연구하고 생산하는 플라하반 패밀리가 만든 오트밀 브랜드입니다. 무엇보다 고품질의 아이리시 귀리를 사용하고, 특별한 가공 방식으로 귀리의 지방산을 잠재워 잡내가 없고 고소한 맛을 자랑합니다.
그래서 국내에서 인기 있는 제품으로 아기 이유식부터 성인 다이어트 건강식으로 거의 모든 연령층이 사용하는 인기 제품입니다. 그리고 플라하반 오트밀은 퀵 오트밀, 포리지 오트밀, 점보 오트밀 등 다양한 종류의 오트밀과 오트밀 바를 판매하고 있는 오트밀의 대표적인 브랜드 제품입니다.
2. 퀘이커 오트밀
퀘이커 오트밀은 귀리로 만든 시리얼 제품인데요. 퀘이커 오트밀은 따뜻한 우유나 물에 넣고 저어서 먹을 수 있으며, 다양한 맛이 있는데요. 예를 들어, 오리지널, 그레인, 우리 쌀, 찰옥수수, 봄딸기, 단백질 등이 있어 기호에 맞게 선택할 수 있으며, 무엇보다 퀘이커 오트밀은 바쁜 아침이나 간식으로 적합한 식사 대용식입니다.
이렇게 오트밀은 매일 아침 먹어야 하는 이유가 많은 건강식품입니다. 앞서 설명한 데로 비타민과 각종 미네랄, 식이섬유가 풍부해서 콜레스테롤 수치를 낮추고, 체중 감소를 돕고, 혈당 수치를 조절하고, 소화를 개선하는 등 건강에 많은 도움이 되는 식품이기 때문이죠.
무엇보다 이런 건강식품을 조리하는 데 준비하기가 너무 쉽고 다양한 방법으로 맛을 즐길 수 있어서 전반적인 건강을 개선하고 유지하는데 이점이 많아 매일 건강식으로 드셔보시기를 추천드립니다.