장 건강에 좋은 병아리콩 효능과 병아리콩 삶기 및 요리
병아리콩이 소화 건강을 개선할 수 있다는 사실을 알고 계셨나요? 병아리콩은 단백질과 섬유질이 풍부하며, 다양한 비타민과 미네랄도 함유하고 있어 전반적인 건강 개선에 도움이 되는 식품인데요. 이번 포스팅에서는 병아리콩이 소화를 촉진하면서 어떻게 장 건강에 어떻게 도움이 되고 다양한 건강 효능은 무엇이고 어떻게 요리해서 먹는지 요리 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
병아리콩이란?
최적의 건강을 유지하려면 장 건강은 간과할 수 없는 핵심 요소입니다. 건강한 장은 소화, 영양소 흡수 및 전반적인 웰빙에 필수적입니다. 최근 몇 년 동안 장 건강을 개선하기 위해 천연 식품을 섭취하는 것에 대한 관심이 높아지고 있으며, 그중에서도 병아리콩은 큰 주목을 받고 있는 슈퍼푸드 중 하나입니다.
병아리콩은 콩목 콩과에 속하는 1년생 식물로, 영어로는 chickpea 또는 garbanzo bean이라고 합니다. 색깔이 노란색이 도는 갈색 콩으로, 모양이 병아리 머리와 비슷해 보여서 병아리콩이라고 불리는데요.
특히, 병아리콩은 단백질과 섬유질이 풍부하며, 다양한 비타민과 미네랄도 함유하고 있어 병아리콩을 삶거나 볶거나 가루로 만들어서 다양한 요리에 활용해서 섭취할 정도로 전반적인 건강에 좋은 식품입니다. 하지만 과다 섭취나 부적절한 조리 등으로 인해 부작용이 나타날 수도 있으므로 주의하셔야 합니다.
병아리콩 영양성분 및 칼로리
병아리콩은 100g당 364칼로리로 되어 있으며, 맛있고 다양한 요리에 활용할 수 있을 뿐만 아니라 장 건강에 유익한 필수 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 그럼 다음과 같이 병아리콩의 영양 성분을 자세히 살펴보겠습니다:
식이섬유
병아리콩은 식이 섬유의 훌륭한 공급원으로, 삶은 병아리콩 한 컵에는 약 12.5g의 식이 섬유가 들어 있습니다. 이 식이섬유는 배변을 조절하고 변비를 예방하며, 건강한 장내 박테리아의 성장을 돕는 등 소화기 건강을 증진하는 데 중요한 역할을 합니다.
단백질
병아리콩은 식물성 단백질이 풍부하여 채식주의자와 비건에게 훌륭한 단백질 공급원이 될 수 있는데요. 단백질은 장 내벽을 포함한 근육 조직을 형성하고 복구하는 데 필수적이며, 장 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 단백질은 포만감을 주어 체중 관리에도 도움이 되죠.
비타민과 미네랄
병아리콩은 비타민 B, 칼슘, 셀레늄, 엽산, 철분, 마그네슘, 아연을 포함한 필수 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다. 이러한 영양소는 전반적인 고혈압, 심장병, 고지혈증 등의 성인병을 예방하는데 중요한 식품입니다.
병아리콩이 장 건강을 개선하는 이유
규칙적인 소화 촉진
병아리콩의 식이섬유는 규칙적인 배변을 촉진하고 변비를 예방할 수 있는데요. 특히, 병아리콩의 불용성 식이섬유는 대변의 부피를 늘려 소화관을 더 쉽게 통과하고 변비를 예방하는데 도움이 됩니다.
또한 병아리콩의 수용성 식이섬유는 대장에서 장내 세균에 의해 발효되어 장 내벽에 영양을 공급하고 건강한 장 기능을 지원하는 단쇄지방산(SCFA)을 생성하는데 도움이 되어 소화 건강에 좋은 식품입니다.
장내 유익균 성장 촉진
유익균은 장에 서식하며 소화기 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 박테리아를 말합니다. 병아리콩에는 유익균이 장내 먹이가 되는 식이 섬유의 일종인 프리바이오틱스가 함유되어 있는데요. 때문에 병아리콩은 이러한 유익균의 성장을 촉진하여 장내 독소 및 유해균 억제 등을 통하여 장 건강에 도움이 됩니다.
염증 감소
장의 만성 염증은 소화 과정을 방해하고 염증성 장 질환(IBD)과 같은 장 질환을 유발할 수 있습니다. 병아리콩에는 항염 작용을 하는 폴리페놀과 플라보노이드와 같은 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있는데요. 이러한 항산화제는 장의 염증을 줄이고 장 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다.
혈당 조절
병아리콩은 혈당 지수가 낮기 때문에 천천히 소화되어 혈류로 포도당이 서서히 방출하게 됩니다. 이는 혈당 수치의 급격한 상승을 방지하는 데 도움이 되는데요. 특히, 당뇨병이 있는 환자에게 유익할 수 있습니다.
병아리콩의 다양한 건강 효능들
면역력 증진, 빈혈 예방, 피로 해소
병아리콩이 면역력에 좋은 이유는 무기질, 사포닌, 이소플라본 등 성분이 강력한 항산화 작용을 하여 활성산소를 제거하고 외부의 침입균, 바이러스 등으로부터 몸을 보호하는데 도움이 되기 때문입니다.
또한 병아리콩에는 비타민C, 철분이 풍부하여 빈혈과 면역력 증진하는 효과가 있으며, 비타민B1, 비타민B6, 비타민E, 비타민K 등이 함유되어 있어 피로를 해소하고 면역력을 강화하는데 도움이 됩니다.
고혈압 예방 및 심혈관 질환 예방
병아리콩이 고혈압에 좋은 이유는 칼륨이 풍부하여 혈압을 낮추고 혈관을 확장하는 역할을 해주기 때문입니다. 또한 병아리콩에는 불용성 식이섬유가 들어있어 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환의 위험을 줄여줍니다.
이외에도 L-아르지닌이라는 아미노산이 함유되어 있어 산화질소를 생성하고 혈압 및 혈당을 조절해 주어 고혈압 및 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.
피부 미용
병아리콩은 중동미인들이 자주 섭취하는 식품으로 피부 관리에 좋다고 하는데요. 이러한 이유는 병아리콩에 알긴산이라는 아미노산 성분이 풍부하게 함유되어 있기 때문입니다.
이 알긴산 성분은 우리 몸속 혈관을 확장시키며 몸속 노폐물을 배출시켜 신진대사를 원활하게 하고 노폐물이 몸 밖으로 빠져나가게 도와주는데요. 이런 노폐물이 제거되면 우리 몸은 혈색이 좋아지고 피부가 맑아지는 효과를 볼 수 있죠. 또한 병아리콩의 풍부한 비타민C 성분이 함유되어 있어 노화방지에도 좋습니다.
병아리콩 요리 및 먹는 법
병아리콩 삶기
병아리콩을 삶는 방법은 다음과 같습니다.
• 병아리콩을 깨끗하게 씻은 후, 콩의 2배 정도의 물에 4시간 이상 불려줍니다.
• 불린 콩은 물을 버리고, 새로운 물과 소금을 넣고 끓여줍니다. 또는 소금 대신 간장이나 설탕을 넣어도 됩니다.
• 물이 끓으면 중불로 줄이고 30분 정도 더 삶아줍니다. 그리고 콩이 퍼지거나 깨지지 않게 주의합니다.
• 삶은 콩은 물기를 제거하고 소분해서 냉동 보관하거나 다양한 요리에 활용하시면 됩니다.
병아리콩밥
병아리콩밥은 병아리콩을 불려서 삶고 쌀과 함께 밥을 짓는 요리인데요. 병아리콩밥을 만드는 방법은 다음과 같습니다.
• 병아리콩 1/2컵을 깨끗하게 씻고, 물에 6시간 정도 불려줍니다.
• 불린 병아리콩은 물을 버리지 않고 밥물로 사용합니다. 그리고 쌀 3컵을 씻고 30분 정도 불려줍니다.
• 밥솥에 쌀과 병아리콩을 넣고 물 3.5컵을 부어줍니다. 이때 물의 양은 쌀의 상태나 병아리콩의 크기에 따라 조절할 수 있습니다.
• 고온압력으로 34분 정도 밥을 지어주고 밥이 익으면 주걱으로 골고루 섞어줍니다.
병아리콩 조림
병아리콩 조림은 병아리콩을 불려서 삶고 간장, 설탕, 물엿 등으로 달콤하고 고소하게 조린 요리인데요. 밥반찬이나 안주로도 즐길 수 있으며, 병아리콩의 부드러운 식감과 달콤한 양념이 잘 어우러진 맛있는 요리입니다. 병아리콩 조림을 만드는 방법 다음과 같습니다.
• 병아리콩 1컵을 깨끗하게 씻고, 물에 6시간 이상 불려줍니다.
• 불린 병아리콩은 물을 버리지 않고 냄비에 넣고 30분 정도 익혀줍니다.
• 프라이팬에 간장 5스푼, 매실액 2스푼, 올리고당 3스푼, 물 3스푼을 넣고 끓여줍니다.
• 간장물이 팔팔 끓으면 삶은 병아리콩을 넣고 국물이 자작할 때까지 졸여줍니다.
• 마지막에 통깨나 호두를 넣어 고소함을 더해줍니다.
볶은 병아리콩
볶은 병아리콩 만드는 방법은 다음과 같습니다.
• 병아리콩 1컵을 깨끗하게 씻고, 물에 6시간 이상 불려줍니다.
• 불린 병아리콩은 물을 버리지 않고 냄비에 넣고 10분 정도 삶아줍니다. 삶을 때는 소금을 조금 넣어줍니다.
• 삶은 병아리콩을 채에 받쳐 물기를 어느 정도 제거한 뒤에 마른 팬에 넣고 약불로 20~30분 정도 잘 저어주면서 볶아줍니다.
• 볶은 병아리콩은 그대로 먹거나, 설탕이나 소금으로 간을 해서 먹을 수 있습니다. 또는 우엉차나 커피와 함께 즐기면 더 맛있습니다.
병아리콩 쉐이크
병아리콩 쉐이크를 만드는 방법은 삶은 병아리콩에 우유나 두유, 바나나 반 개와 꿀을 넣고 갈아서 마시는 방식입니다. 아침 식사대용으로도 좋고, 간편한 한 끼를 먹기에도 괜찮은 방법인데요. 우유와 갈아서 마시거나 요거트에 갈아서 먹는 것도 색다르고 다양한 맛을 내기에 좋습니다.
병아리콩 후무스
후무스는 중동 지역 대표 요리 중 하나인데요. 후무스(hummus)는 병아리콩을 곱게 갈아서 타히니 소스나 참깨, 마늘, 소금, 레몬즙 등과 섞어 만드는 음식이며, 빵이나 크래커와 함께 먹으면 맛있는 디핑소스입니다. 그럼 병아리콩 후무스를 만드는 대표적인 방법은 다음과 같습니다.
• 삶은 병아리콩과 물을 넣고 믹서기나 푸드프로세서에 갈아줍니다. 어느 정도 병아리콩이 갈리면 주걱으로 잘 섞어 줍니다.
• 그리고 레몬즙 반 개, 참깨 한 스푼, 큐민가루, 소금, 올리브유 세 스푼, 물 반 컵을 넣어 함께 갈아줍니다. 이렇게 갈거나 으깨어 만든 디핑소스를 후무스라고 합니다.
병아리콩과 장 건강에 관한 자주 묻는 질문
1. 장 건강을 개선하려면 병아리콩을 얼마나 섭취해야 하나요?
장 건강을 위한 병아리콩의 일일 권장 섭취량은 연령, 성별, 활동 수준 등의 요인에 따라 달라집니다. 하지만, 성인 기준으로 하루 권장량 익힌 병아리콩 300g, 또는 1/2~1컵 정도 정기적으로 드시는 것이 좋은 시작점이 될 수 있습니다.
무엇보다 의료진이나 공인 영양사와 상담하여 개인별 맞춤 권장량을 확인하는 것이 가장 좋습니다.
2. 병아리콩은 소화에 불편함을 유발할 수 있나요?
병아리콩은 일반적으로 대부분의 사람이 잘 견디지만, 일부 사람은 병아리콩 섭취 후 가스나 복부 팽만감과 같은 소화 불편을 경험할 수 있습니다. 이는 병아리콩에 함유된 높은 섬유질 함량 때문일 수 있으며, 일부 사람에게는 소화가 어려울 수 있습니다.
소화 불편의 위험을 최소화하려면 병아리콩을 소량으로 시작하여 시간이 지남에 따라 점차 섭취량을 늘리는 것이 중요합니다. 또한 병아리콩을 충분히 불려서 익히면 가스 발생을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 장 건강을 위해 병아리콩을 섭취할 때 잠재적인 단점이나 부작용이 있나요?
병아리콩은 장 건강에 많은 이점을 제공하지만 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있다는 점에 유의할 필요가 있습니다. 병아리콩 섭취로 인한 몇 가지 잠재적인 단점이나 부작용은 다음과 같습니다:
• 알레르기 반응
병아리콩은 콩과 식물로 일부 개인, 특히 콩과 식물 알레르기가 있는 사람에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 콩류 알레르기가 있는 경우 병아리콩을 섭취할 때 주의하고 알레르기 반응 증상이 나타나면 의사의 진료를 받아야 합니다.
• 옥살산염 함량
병아리콩에는 다른 콩류와 마찬가지로 옥살산염이 함유되어 있어 결정체를 형성하여 신장 결석에 취약한 사람에게 신장 결석 형성을 유발할 수 있습니다. 신장 결석 병력이 있거나 신장 결석 발생 위험이 있는 경우 병아리콩을 포함한 고옥살산염 식품 섭취를 제한하고 의료 전문가와 상의하여 개인별 권장량에 대해 상담하는 것이 좋습니다.
• 약물과의 상호작용
병아리콩은 비타민K 함량으로 인해 혈액 희석제와 같은 특정 약물과 상호작용할 수 있습니다. 약물을 복용 중이거나 건강 질환이 있는 경우 병아리콩 섭취량을 늘리는 등 식단을 크게 변경하기 전에 의료 전문가와 상의하는 것이 중요합니다.
4. 병아리콩을 글루텐 프리 식단이나 비건 식단과 같은 다양한 유형의 식단에 포함할 수 있나요?
네, 병아리콩은 글루텐 프리 식단이나 비건 식단과 같은 다양한 유형의 식단에 추가할 수 있습니다. 병아리콩은 자연적으로 글루텐이 없으므로 셀리악병이나 글루텐 민감증이 있는 사람에게 훌륭한 단백질과 섬유질 공급원입니다. 병아리콩은 식물성 단백질 공급원이기 때문에 비건과 채식주의자에게도 인기 있는 식품으로 동물성 식품을 피하는 분들에게 이상적인 선택입니다.
이렇게 병아리콩은 장 건강을 개선할 수 있는 다재다능하고 영양이 풍부한 영양 식품입니다. 규칙적인 소화를 촉진하고 건강한 장내 유익균 생성을 촉진해 주며, 염증을 줄이고 혈당 수치를 관리하는 것까지 병아리콩은 장 건강에 무수히 많은 효능을 제공합니다.
무엇보다 장 건강 외에도 면역력 개선부터 고혈압 피부미용에도 좋은 건강식품이라 할 수 있는데요. 이러한 건강식품을 위에서 소개해 드린 다양한 요리에 활용해서 즐기시면 병아리콩으로 행복하고 건강한 신체를 만들어 가실 수 있을 것입니다.