남자 여자 기초대사량 평균과 기초대사량 높이는 방법
기초대사량은 생명 유지 기본적인 기능을 수행하는 데 필요한 에너지양을 말하며, 기초 대사량이 높을수록 근육 발달도나 건강상태의 수준이 달라지므로 다이어트에 성공할 확률도 높고 건강에도 좋은데요. 그래서 이번 포스팅은 기초대사량의 정의와 어떻게 칼로리를 계산하는지, 그리고 남녀 기초대사량 평균과 어떻게 하면 기초대사량을 높일 수 있는지 방법에 대해 자세히 소개해 드리겠습니다.
1. 기초대사량이란?
기초대사량은 신체가 순환, 호흡, 세포 생산 등의 기본적인 생명 유지 기능을 수행하는 데 필요한 에너지양을 말합니다. 기초대사량은 성별, 연령, 신장, 체중, 신체 조성 등의 요인에 영향을 받으며, 일일 칼로리(kcal) 단위로 표현합니다.
기초대사량은 신체의 생명 유지 기능에 필요한 최소한의 에너지 양을 말하는 것입니다. 즉, 체온 유지나 호흡, 심장 박동 등 기초적인 생명 활동을 위해서 신진대사에 쓰이는 에너지 양을 기초대사량이라고 합니다.
단순히 쉬는 시간 상태에서도 기초대사량만큼의 에너지가 소모되는데요. 기초대사량은 나이, 성별, 체중, 근육 발달도, 건강상태 등에 따라 달라집니다. 이 때문에 기초대사량이 높을수록 다이어트에 성공할 확률도 높으며 건강에도 더 좋은 편이라고 할 수 있습니다.
2. 신진대사란?
신진대사는 우리 몸에서 음식물을 에너지로 바꾸는 과정이라고 할 수 있습니다. 즉, 우리 몸은 에너지가 필요한 모든 활동을 하기 위해 신진대사를 합니다.
신진대사는 크게 두 가지로 나눌 수 있는데, 하나는 음식이나 몸 안의 물질을 분해해서 에너지를 얻는 이화작용이고, 다른 하나는 에너지를 이용해서 몸에 필요한 물질을 만드는 동화작용입니다.
그리고 신진대사의 속도는 우리 몸의 건강과 체중에 따라 영향을 주는데요. 신진대사가 빠르면 에너지를 많이 소모하기 때문에 살이 적게 찌고, 상처나 병에 빨리 회복할 수 있습니다.
반대로 신진대사가 느리면 에너지를 적게 소모하기 때문에 살이 쉽게 찌고, 상처나 병에 느리게 회복할 수 있습니다. 때문에 신진대사의 속도는 나이, 성별, 유전, 근육량, 운동량, 식습관 등에 따라 달라집니다.
3. 기초대사율(BMR)이란?
기초대사율(BMR)은 호흡, 혈액 순환, 체온 유지, 뇌 활동 등 신체가 기초 생명 유지 기능을 수행할 때 소모하는 칼로리의 수를 말합니다.
이외에도 휴식 대사율(RPM, Resting Metabolic Rate)은 하루 종일 휴식을 취하거나 침대에 소모되는 칼로리를 말합니다.
이 두 가지 대사율을 구하는 방법은 여러 가지 공식들이 있지만 비교적 간단하고 정확한 공식은 해리스 베네딕트 방정식입니다. 이 방정시은 나이와 체중, 성별에 따라 값을 구하는 공식입니다.
4. 해리스 베네딕트 방정식과 기초대사율 구하는 방식은?
해리스 베네틱트 방정식은 1918년과 1919년에 제임스 아서 해리스와 프랜시스 가노 베네딕트가 발표하였으며, 이후 1984년과 1990년에 개정되었는데요.
이 방정식은 개인의 기초대사율(BMR)을 추정하는 데 사용되는 공식을 말하며, 체중, 키, 나이, 성별을 변수 매개체로 사용하여 기초대사율에 활동 계수를 곱함으로써 일일 에너지 소비량을 알아내는 방식을 말합니다. 이 해리스 베네틱트 방정식의 예시는 다음과 같습니다.
• 남성: BMR = 66 + (13.7 × 체중 kg) + (5 × 키 cm) - (6.8 × 나이)
• 여성: BMR = 655 + (9.6 × 체중 kg) + (1.7 × 키 cm) - (4.7 × 나이)
• 활동 계수:
① 운동 안 할 경우 = 1.2
② 주 1-3회 운동하는 경우 = 1.375
③ 주 3-5회 운동하는 경우 = 1.55
• 일일 에너지 소비량: BMR × 활동 계수
• 예시 : 몸무게가 75kg 키가 175cm 나이가 25인 남성의 경우 BMR = ( (5.003 * 175) + (13.75 * 75) + 66.5) - (6.75 * 25) = 1806kcal이 됩니다.
5. 남성 여성 평균 기초대사량
일반적으로 남성의 평균 기초대사량은 1500~1800 칼로리이고, 여성의 평균 기초대사량은 1200~1600 칼로리입니다.
• 남성 : 하루 1500~1800 칼로리
• 여성 : 하루 1200~1600 칼로리
위와 같은 수치는 평균일 뿐이며 다양한 요인에 따라 개인의 기초 대사율이 더 높거나 낮을 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
6. 기초 대사량 높이는 방법
기초대사량을 높이면 쉬고 있을 때에도 더 많은 칼로리를 태울 수 있어 쉽게 체중을 감량하거나 건강한 체중을 유지할 수 있는데요. 다음은 기초대사량을 높이는 몇 가지 방법을 소개해 드리겠습니다.
6-1. 순수 근육량 만들기
근육은 지방보다 신진대사가 더 활발하기 때문에 쉬고 있을 때 더 많은 칼로리를 소모하여 활동 대사량이 증가하게 됩니다. 그래서 근력 운동을 통해 근육량을 늘리게 되면 기초 대사량이 증가하고 더 많은 열량을 소모하기 때문에 살이 빠지기 쉬워집니다.
그렇다고 근육만으로 많은 칼로리를 소비하지는 않습니다. 연구에 따르면 근육 1kg이 하루에 13kcal의 열량을 소비하고, 지방 1kg은 하루에 4.5kcal의 열량을 소비한다고 합니다.
따라서 지방 1kg을 줄이고 근육 1kg을 늘리면 이론적으로 기초 대사량이 8.5kcal 늘어나게 되는데요. 하지만 이 효과는 크지 않으므로 근육량만으로 기초 대사량을 높이기는 어렵습니다. 때문에 다양한 방법으로 기초대사량을 높이는 것이 중요합니다.
6-2. 수분 유지
수분은 신체의 모든 세포와 조직에 필요한 영양소와 산소를 운반하고, 대사산물을 배출하는 역할을 하는데요. 만약 수분이 부족하면 신체의 신진대사가 저하되고, 에너지 소모가 줄어들어 기초대사량이 낮아집니다.
또한 수분은 근육을 유지하는 데 중요한 역할을 하는데요. 근육은 지방보다 대사 활동이 활발하고, 기초대사량에 큰 영향을 주게 되죠. 하지만 수분이 부족하면 근육량이 감소하고, 기초대사량이 낮아지기 때문에 충분한 수분 섭취는 근육량을 유지하고, 기초대사량을 높이는데 도움이 됩니다.
6-3. 충분한 단백질 섭취
단백질은 근육의 구성 성분이며, 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아지는데요. 그래서 단백질은 체내 발열량을 높여 신진대사를 촉진하고, 근육을 유지하고 증가시키는데 필요한 영양소입니다.
또한 단백질은 음식을 소화하고 흡수하는데 필요한 에너지 소비량이 가장 큰 영양소라서 단백질을 섭취하면 탄수화물의 2배, 지방의 3배나 높은 열량을 소모하게 되어 다이어트에 도움이 됩니다.
무엇보다 단백질은 장내 호르몬의 분비를 자극하여 포만감을 오래 느끼게 해 주어 포만감이 있으면 과식을 줄일 수 있고, 식사량을 조절할 수 있으며, 이는 기초대사량을 유지하고 살찌는 것을 방지하는데 도움이 될 수 있습니다.
6-4. 충분한 자연식품 섭취
과일, 채소, 통곡물과 같은 자연식품에는 섬유질과 기타 영양소가 풍부하여 신진대사를 높이는 데 도움이 되는데요.
이러한 음식은 소화하는 데 시간이 오래 걸리므로 소화 과정에서 신체가 더 많은 칼로리를 소모하게 되고 더 오랜 시간 동안 포만감을 유지하므로 하루 종일 더 적은 칼로리를 섭취하는데 도움이 됩니다.
6-5. 충분한 수면 취하기
수면은 신체의 호르몬 분비와 신진대사를 조절하는데 중요한 역할을 하는데요. 만약 수면 부족으로 인해 스트레스 호르몬인 코티솔이 과다 분비되면 신진대사가 저하되고 지방이 축적됩니다.
반대로 충분한 수면은 성장호르몬과 테스토스테론 같은 근육 형성에 도움이 되는 호르몬을 분비하게 하고, 근육량을 증가시켜 기초대사량을 높이는데 도움이 됩니다.
게다가 수면은 식욕 조절에도 영향을 주게 되는데요. 수면 부족으로 인해 포만감을 주는 호르몬인 렙틴이 감소하고, 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린이 증가하여 과식을 유발하여, 섭취한 에너지가 소비되지 않아 지방으로 저장하게 됩니다.
반대로 충분한 수면은 식욕을 억제하고, 식사량을 조절하게 해 주어 기초대사량을 유지하고 살찌는 것을 방지하는데 도움이 되기 때문에 하루 최소 7시간 이상 충분한 수면을 취하는 것이 좋습니다.
6-6. 규칙적인 식사
규칙적인 식사는 신체의 신진대사를 촉진시켜 줍니다. 신체에 영양분을 섭취하게 되면 소화 흡수를 위해 부교감 신경이 활성화되면서 에너지 생산도 활발하게 해 주어 기초대사량을 높여줍니다.
또한 규칙적인 식사는 몸의 리듬을 맞춰주는데요. 매일 아침 규칙적인 타이밍으로 식사를 하면 몸의 생체시계가 정상화되고 호르몬 분비가 안정되면서 대사 활동을 원활하게 해 줍니다.
무엇보다 규칙적인 식사는 과식을 방지하게 해 주어 과식으로 인한 지방 축적을 줄이고 기초대사량을 높이는데 도움이 됩니다.
6-7. 고강도 인터벌 트레이닝
고강도 인터벌 트레이닝은 운동 중에 신체의 산소 요구량을 증가시키고 산소 부족을 일으킵니다. 이로 인해 운동 후에도 신체가 더 많은 산소를 요구하게 되고, 이를 회복기 초과 산소 소모 (EPOC)라고 하는데요.
이 EPOC는 운동 후 몇 시간 동안 신진대사를 높이고 지방과 탄수화물 대사를 지속할 수 있어 기초대사량을 높이는데 도움이 되죠.
또한, 고강도 인터벌 트레이닝은 근육량을 증가시킬 수 있어 근육량이 많으면 기초대사량도 높아지기 때문에 지방 손실에 도움이 됩니다.
7. 기초대사량에 대해 자주 묻는 질문과 답변
7-1. 기초대사량을 높일 수 있나요?
예, 근육량을 늘리고, 수분을 충분히 섭취와 충분한 단백질을 섭취, 충분한 수면, 규칙적으로 식사를 시도하면 기초대사량을 높일 수 있습니다.
7-2. 기초대사량은 나이에 따라 달라질 수 있나요?
예, 나이가 들면 기초대사량이 느려지는 경향이 있어 건강한 체중을 유지하기가 더 어려워질 수 있습니다. 하지만 규칙적인 운동과 근력 운동은 노화와 관련된 기초대사량 감소를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
7-3. 스트레스가 기초 대사에 영향을 주나요?
예, 만성 스트레스는 신진대사를 조절하는 호르몬을 방해하여 기초대사량을 저하시킬 수 있습니다. 운동, 명상, 치료 등 스트레스를 관리할 수 있는 방법을 찾으면 건강한 신진대사를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
7-4. 칼로리를 심하게 제한하면 신진대사가 느려질 수 있나요?
예, 칼로리를 심하게 제한하면 신진대사가 느려지고 근육 손실이 발생할 수 있습니다.
7-5. 기초대사량을 높이면 효과가 나타나기까지 얼마나 걸리나요?
기초대사량 증가의 결과는 개인의 요인과 사용하는 방법에 따라 달라질 수 있습니다. 그러나 꾸준한 노력으로 몇 주에서 몇 달 안에 결과를 볼 수 있습니다.
이처럼 기초대사량은 기본적인 생명 유지 기능을 수행하는 데 필요한 에너지양을 말하며, 기초 대사량이 높을수록 근육 발달도나 건강상태의 수준이 달라지므로 다이어트에 성공할 확률도 높고 건강에도 더 좋다는 것을 알 수 있습니다.
때문에 본문을 통해 기초대사량을 높이는 방법을 활용하여 다이어트나 건강한 신체 수준을 높이는데 많은 참고가 되기를 바라면서 이만 마치도록 하겠습니다.